For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
8 упражнения за стегнато дупе, без да увеличавате обема на краката си

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

4 357

 

Тренирам с много жени. Първоначално, повечето от тях, са раздвоени между митовете за жените и тежестите и вътрешното си усещане за това кое е правилно. Идват да тренират при мен и виждат прогреса, който имат, но в същото време не могат да се отърсят от представата, че тежестите правят жените огромни.

След един месец тренировки, идват при мен и ми казват как имат чувството, че краката им стават прекалено големи. Гледам ги и не виждам нищо – нито клинове, които се късат по шевовете, нито бедра, които се търкат едно в друго. Гледаме едно и също, а виждаме коренно различни неща. Всеки вижда реалността през филтъра на собствените си убеждения.

Въпреки това, ако сте напълно убедени, че краката ви са прекалено големи, прочетете ТАЗИ статия.

След това, ето каква тактика можете да приложите, ако се страхувате от тренировките с тежести – ако се притеснявате, че краката ви ще станат прекалено големи, но в същото време искате да оформите дупето си по-добре.

Как се делят упражненията за долна част?

Това, което трябва да направите, е да акцентирате върху упражненията за задната верига – т.е. дупето и задното бедро. Упражненията, които товарят долната част на тялото се делят на две:

1.Тазо-доминантни – те, предоминантно, натоварват задната верига (мислете си за хип тръстери, добро утро, суингове, тяга с прави крака)

2.Коляно-доминантни– те, предоминантно, натоварват предната верига (мислете си за клекове, напади, пистолети)

В моята концепция, и двата типа упражнени са необходими и ако тялото функционира правилно и упражненията се изпълняват правилно, тогава има баланс между активирането на предната и задната верига.

Много често прекомерното натоварване на предната верига (т.е. „големите крака“, които не харесвате) се дължи на факта, че не изпълнявате упражненията правилно и не активирате задното си бедро. Разчитате само на квадрицепса да извършва работа.

Затова, мисия  1 е да се научите да изпълнявате упражненията правилно. За по-любопитните: прочетете ТУК колко е важен ъгълът, под който изпълняваме дадено движение.

Мисия 2 ще бъде следната – включете повече упражнения, които предоминантно товарят задната верига и не активират предното бедро в такава степен.

Тук искам да отбележа, че повторенията и сериите, невинаги са ключа към това дали мускулът нараства или не. Това, което имам предвид е, че винаги, когато стресирате мускула, т.е. в серията работите до предел и умора, незваисимо дали правите 5 повторения, 12 или 30, можете да получите хипертрофия (нарастване на мускула).

Все пак, ако искате да имате полза от тренировките, ще се натоварвате достатъчно и няма да правите серии, в които само да се веете с тежестта, без да усещате натоварване.

Кои упражнения да правите?

1.Хип тръстери на един крак

ВЕЛИКО упражнение! Няма упражнение, което да товари задното ми бедро, по начина, по който го прави това упражнение. Начинът, по който изглеждат задното ми бедро и дупето ми, в голяма степен е заслуга на това упражнение.  (в 14ти брой на IFS Journal-a можете да намерите клип с корекции в техниката на хип тръстери ) Много е важно да изпълнявате хип тръстерите правилно, за да активирате задното бедро.

2.Добро утро

Това е другото ми любимо упражнение. Докато го правя, никога не е от упражненията, които ме уморяват… до следващия ден, когато се събудя и споменът за това упражнение, се е отпечатал на задното ми бедро, под формата на мускулна треска. Упражнение, което напомня за себе си, дълго след като го правиш в залата.

Това е от упражненията, които не препоръчвам за начинаещи. Важно е първо да се научите да активирате задното си бедро, да се научите как да отвеждате таза си назад. В противен случай, можете да натоварите кръста си и да причините контузия, която да ви попречи да тренирате. В следващия брой на IFS Journal-a ще има клип с подробни обяснения за техниката на добро утро.

3. Суингове

Суингът е чудесно упражнение, с което да активирате задната верига. За съжаление, наблюдавам, че много малко хора го изпълняват правилно. Дори трениращи, които имат опит в залата, се залъгват, че правят суинга правилно и в повечето случаи, не активират задната верига, а просто се облягат назад и товарят кръста си.

4. Тяга на един крак

Това е още едно от упражненията „велики“. За него отново трябва да сте по-напреднали. Важно е да има прогресия при упражненията, които включвате в тренировките си. Наслаждавайте се на пътя си и не бързайте. Колкото по-координирани ставате и колкото по-симетрично се развива тялото ви, толкова по- сложни прогресии можете да включвате в тренировките си.

5. Swiss Ball Roll Out

Това упражнение товари много добре задното бедро. Изпълнявам го и на един, и на два крака. Изпълнението на един крак е доста натоварващо, затова, ако сте начинаещи, започнете с два крака, а след това прогресирайте на един крак.

6.Glute-ham Raise

Това упражнение е доста трудно. Въпреки това, винаги има начин да се изпълнява и от начинаещи. Натоварването в задното бедро е доста голямо и е много вероятно първоначално да усещате схващане в прасеца (скоро ще напиша статия как да предотвратите това). Дотогава просто разтягайте прасеца и го масажирайте с точилка или тенис топка.

7. Тяга с прави крака

Това е упражнение, което отново попада в графа „напреднали“. Ако не сте се научили да усещате тялото си и да активирате задната верига, много вероятно е да товарите кръста си и да имате проблеми и излишни болки.

Първоначално тренирайте движението без тежест, а после лека – полека я увеличавайте.

8.Swiss Ball Drag

Разбира се, има доста упражнения, които бихте могли да правите, но тези са в моите топ 8.

Съветът ми е да включвате тези упражнения, като правите по 3-4 серии с по 8-12 повторения в серия.

Мислите, че приключих? Не!

Ако смятате, че краката ви са прекалено големи, проблемът не е в клековете, нападите и бг-клека. Проблемът е в храненето ви. Не съм срещала жена, която да има желания релеф (т.е. по-нисък процент подкожни мазнини) и да недоволства от мускулите си. Обикновено нежеланият обем на краката се получава, защото върху мускулите си, имате повече мазнини.

Затова, освен върху тренировките, фокусирайте се и върху храненето си.

Моята философия е, че тренировките са за постижения, а храненето за отслабване. До едно време, вървят паралелно, но в края на деня, това което ядем има много по-голяма тежест!

Прочетете още 5 ефективни упражнения за стягане на дупето и краката

Много съм щастлива да споделя с вас, че новата ми книга е готова. Имам три книги за хранене, но движението винаги е било най-голямата ми страст и сега я споделям с вас. Вижте повече за Методът IFS: Изкуството да тренираш. 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори