Тренирам с много жени. Първоначално, повечето от тях, са раздвоени между митовете за жените и тежестите и вътрешното си усещане за това кое е правилно. Идват да тренират при мен и виждат прогреса, който имат, но в същото време не могат да се отърсят от представата, че тежестите правят жените огромни.
След един месец тренировки, идват при мен и ми казват как имат чувството, че краката им стават прекалено големи. Гледам ги и не виждам нищо – нито клинове, които се късат по шевовете, нито бедра, които се търкат едно в друго. Гледаме едно и също, а виждаме коренно различни неща. Всеки вижда реалността през филтъра на собствените си убеждения.
Въпреки това, ако сте напълно убедени, че краката ви са прекалено големи, прочетете ТАЗИ статия.
След това, ето каква тактика можете да приложите, ако се страхувате от тренировките с тежести – ако се притеснявате, че краката ви ще станат прекалено големи, но в същото време искате да оформите дупето си по-добре.
Как се делят упражненията за долна част?
Това, което трябва да направите, е да акцентирате върху упражненията за задната верига – т.е. дупето и задното бедро. Упражненията, които товарят долната част на тялото се делят на две:
1.Тазо-доминантни – те, предоминантно, натоварват задната верига (мислете си за хип тръстери, добро утро, суингове, тяга с прави крака)
2.Коляно-доминантни– те, предоминантно, натоварват предната верига (мислете си за клекове, напади, пистолети)
В моята концепция, и двата типа упражнени са необходими и ако тялото функционира правилно и упражненията се изпълняват правилно, тогава има баланс между активирането на предната и задната верига.
Много често прекомерното натоварване на предната верига (т.е. „големите крака“, които не харесвате) се дължи на факта, че не изпълнявате упражненията правилно и не активирате задното си бедро. Разчитате само на квадрицепса да извършва работа.
Затова, мисия 1 е да се научите да изпълнявате упражненията правилно. За по-любопитните: прочетете ТУК колко е важен ъгълът, под който изпълняваме дадено движение.
Мисия 2 ще бъде следната – включете повече упражнения, които предоминантно товарят задната верига и не активират предното бедро в такава степен.
Тук искам да отбележа, че повторенията и сериите, невинаги са ключа към това дали мускулът нараства или не. Това, което имам предвид е, че винаги, когато стресирате мускула, т.е. в серията работите до предел и умора, незваисимо дали правите 5 повторения, 12 или 30, можете да получите хипертрофия (нарастване на мускула).
Все пак, ако искате да имате полза от тренировките, ще се натоварвате достатъчно и няма да правите серии, в които само да се веете с тежестта, без да усещате натоварване.
Кои упражнения да правите?
1.Хип тръстери на един крак
ВЕЛИКО упражнение! Няма упражнение, което да товари задното ми бедро, по начина, по който го прави това упражнение. Начинът, по който изглеждат задното ми бедро и дупето ми, в голяма степен е заслуга на това упражнение. (в 14ти брой на IFS Journal-a можете да намерите клип с корекции в техниката на хип тръстери ) Много е важно да изпълнявате хип тръстерите правилно, за да активирате задното бедро.
2.Добро утро
Това е другото ми любимо упражнение. Докато го правя, никога не е от упражненията, които ме уморяват… до следващия ден, когато се събудя и споменът за това упражнение, се е отпечатал на задното ми бедро, под формата на мускулна треска. Упражнение, което напомня за себе си, дълго след като го правиш в залата.
Това е от упражненията, които не препоръчвам за начинаещи. Важно е първо да се научите да активирате задното си бедро, да се научите как да отвеждате таза си назад. В противен случай, можете да натоварите кръста си и да причините контузия, която да ви попречи да тренирате. В следващия брой на IFS Journal-a ще има клип с подробни обяснения за техниката на добро утро.
3. Суингове
Суингът е чудесно упражнение, с което да активирате задната верига. За съжаление, наблюдавам, че много малко хора го изпълняват правилно. Дори трениращи, които имат опит в залата, се залъгват, че правят суинга правилно и в повечето случаи, не активират задната верига, а просто се облягат назад и товарят кръста си.
4. Тяга на един крак
Това е още едно от упражненията „велики“. За него отново трябва да сте по-напреднали. Важно е да има прогресия при упражненията, които включвате в тренировките си. Наслаждавайте се на пътя си и не бързайте. Колкото по-координирани ставате и колкото по-симетрично се развива тялото ви, толкова по- сложни прогресии можете да включвате в тренировките си.
5. Swiss Ball Roll Out
Това упражнение товари много добре задното бедро. Изпълнявам го и на един, и на два крака. Изпълнението на един крак е доста натоварващо, затова, ако сте начинаещи, започнете с два крака, а след това прогресирайте на един крак.
6.Glute-ham Raise
Това упражнение е доста трудно. Въпреки това, винаги има начин да се изпълнява и от начинаещи. Натоварването в задното бедро е доста голямо и е много вероятно първоначално да усещате схващане в прасеца (скоро ще напиша статия как да предотвратите това). Дотогава просто разтягайте прасеца и го масажирайте с точилка или тенис топка.
7. Тяга с прави крака
Това е упражнение, което отново попада в графа „напреднали“. Ако не сте се научили да усещате тялото си и да активирате задната верига, много вероятно е да товарите кръста си и да имате проблеми и излишни болки.
Първоначално тренирайте движението без тежест, а после лека – полека я увеличавайте.
8.Swiss Ball Drag
Разбира се, има доста упражнения, които бихте могли да правите, но тези са в моите топ 8.
Съветът ми е да включвате тези упражнения, като правите по 3-4 серии с по 8-12 повторения в серия.
Мислите, че приключих? Не!
Ако смятате, че краката ви са прекалено големи, проблемът не е в клековете, нападите и бг-клека. Проблемът е в храненето ви. Не съм срещала жена, която да има желания релеф (т.е. по-нисък процент подкожни мазнини) и да недоволства от мускулите си. Обикновено нежеланият обем на краката се получава, защото върху мускулите си, имате повече мазнини.
Затова, освен върху тренировките, фокусирайте се и върху храненето си.
Моята философия е, че тренировките са за постижения, а храненето за отслабване. До едно време, вървят паралелно, но в края на деня, това което ядем има много по-голяма тежест!
Прочетете още 5 ефективни упражнения за стягане на дупето и краката
Страхотна статия!
Добре, Инес, в такъв случай кое хранене е подходящо за жени, които трупат мазнини около бедрата и дупето? НВД-ВМД ли отново и добре ли е да има грешен ден?