You are currently viewing 4 упражнения за гръб, които не правите – а би трябвало!
Междувременно - win your OWN GAME :)

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

1 208

Винаги се изненадвам, когато някой каже, че му е скучно да ходи на фитнес – „все едни и същи упражнения”. Както обичам даказвам „скучно им е само на скучните хора”. Отнася се за всичко!

Тренировките могат да са доста разнообразни – има куп упражнения и вариации. Има различни начини за изпълнение на едно и също упражнение, което променя натоварването и се превръща в различно предизвикателство.

Например:

Можете да правите лицеви опори за бройка; лицеви опори с тежест; лицева опора с ластик; лицева опора на халки, а да не говорим за вариациите с ширина на хвата, на една ръка и т.н.

Лично аз имам страст към дърпащите упражнения. Както неведнъж съм ви казвала, ако трябва да заключа от какво имат нужда повечето хора, то ще бъде – повече упражнения, които товарят задната верига (дупе, задно бедро), повече дърпащи упражнения, които да помогнат за актвириането на мускулите, които отвеждат рамото назад и повече време с тенис топката, през което да се масажират гръдните мускули и хип флексорите, така че да се отпуснат пренатегнатите мускули.

Ден ще ви предложа 4 упражнения, които натоварват мускулите на гърба – упражнения, които ще ви помогнат да събудите заспалите мускули на гърба, да активирате малки мускули, които рядко вършат работа в ежедневието и да отведете стойката си, здравето си и физическите си способности на следващо равнище.

1.Side Cable Pull Down

Това е едно от любимите ми упражнения. Отскоро го включвам в тренировките си и усещам мускулите на гърба си – будни и работещи.

Тук отново препоръчвам 3-4 серии по 10-15 повторения.

2.Lawn Mower

Lawn Mower-ът или с други думи косачка, е упражнение, което всеки градинар- любител, ще изпълни перфектно. Казва се така, защото наподобява запалването на електрическа косачка. Загледайте се в движението!

Можете да регулирате трудността му, независимо колко сте напреднали. Колкото по-напред са краката, толкова повече понасяте тежестта на тялото си и толкова по-трудно става. Колкото по-изправени сте, т.е. краката са по-далече от лоста, на който е завързан TRX-a или халките, толкова по-лесно е.

Препоръчвам ви да правите по 3-4 серии по 8-12 повторения.

Благодаря на един от треньорите в екипа ми – Християн, който ме запозна с това упражнение. Хрис – мускулите на гърба ми те обичат!

3.TRX Shoulder Blaster

Това е упражнение, с което ме запозна един от другите треньори в екипа ми – Венелин.

Лично аз, наричам това упражнение – Христос – защо ли? J

Тук важи същото за трудността и позицията на краката.

Пробвайте го и ви препоръчвам малко повече бройки – между 12-15. Сериите да бъдат 3.

4.TRX упражнение за заспали мускули

Това упражнение наподобява предходното, но тук позицията на ръцете е по-различна и активира различна част от мускулите на гърба.

Отново ви препоръчвам 3 серии по 10-15 повторения.

И тук и при предходното упражнение, трябва да внимавате да не се пъчите, когато отдалечавате ръцете си от тялото. Дръжте гръдния кош надолу и стягайте корема и дупето, за да не висите на кръста и да не се получи така, че работите за гръб, а прецаквате кръста си.

Това са моите предложения тази седмица, а другата седмица очаквайте да ви споделя новия метод, който използвам в тренировките си. Мисля, че мнгоо ще ви хареса!

А в 18-ти брой на IFS Journal-a, ще намерите още 9 прогресии, с които да заслужите първото си набиране. Вижте ги ТУК.

one-arm-dumbbell-rows

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Ето някои резултати с хората, с които работя:

Габи, за която можете да прочетете повече ТУК.

Габриела - преди и сега
Габриела – преди и сега

Алиса Ковачева, за която можете да прочетете ТУК.

Alisa-predi-sled

Наталия, за която можете да прочетете ТУК.

nataliq

Ася постигна това за по-малко от месец с онлайн програмите в IFS.asq

Моята трансформация.

ina-before-after

Галя, за която можете да прочетете повече ТУК.

Елате да измерите мазнините си в IFS. Галя го направи.
Елате да измерите мазнините си в IFS. Галя го направи.
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.