You are currently viewing Най-ефективният заместител на кардиото

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

2 639

statiq

Винаги, когато имам някаква цел, знам че има път, по който трябва да мина. Усилия, които трябва да положа. Навици, които трябва да изоставя и нови, които да придобия. Знам, че трябва да се изправя пред границата, която разделя зоната ми на комфорт и възможностите, които се простират отвъд нея. Знам, че макар сигурността и удобството да ме съветват, че не е нужно да правя неща, които са ми трудни, потенциалът, който нетърпеливо чака да бъде реализиран, тихо нашепва, че си струва да се предизвикам.

Винаги, когато предизвиквам себе си и искам да се откажа, си повтарям, че всяка цел има цена. Само тези, които са готови да я платят, заслужават да преживеят и положителните емоции от това да я постигнат.

Да бъдеш по-атлетичен, по-здрав, по-бърз, по-силен са цели, които имат определена цена – цената на тренировките и възстановяването.

Да имаш плочки, релеф на ръцете и краката са цели, които имат определена цена – да се храниш правилно.

Да бъдеш здрав е цел, която има определена цена – цената да слушаш тялото си и дори, когато ти се иска да направиш поредната изтощителна тренировка, да бъдеш достатъчно умен и да знаеш, че трябва да почиваш.

Всеки, който чете блога ми, както и аз самата, имаме една обща цел – перфектната симбиоза между здраве, атлетичност и визия. Тази цел има своята цена.

Мнозина тръгват да я преследват, но попадат на „надценки“ и все се тюхкат, че не им достигат „средства“, за да платят цената.

Повярвали сме, че цената на атлетичното и оформено тяло са нискокалорични диети и изтощителни тренировки, които включват много кардио. Убедени сме, че цената на хубавото тяло е много трениране и оскъдно хранене.

Когато ме питат колко кардио правя, се шегувам, че не се затичвам даже и за автобуса. Не оставайте с погрешни впечатления, че отричам тичането. Обожавам да правя спринтове или пък просто да се събудя, да си обуя маратонките и да потичам в някоя гора – не защото ще изхабя калории, а защото по-дългото тичане за мен е медитация – не средство да влизам във форма.

Въпреки това, за мнозина тичането е основният инструмент за отслабване.

Парковете и ходещите пътеки във фитнеса са окупирани от жени и мъже, които тичат, за да свалят килограми.

Аз не съм мързелива. Никак даже! Но съм от хората, които обичат да полагат усилия, когато те имат достатъчно възвръщаемост. Не обичам да полагам усилия, само за да съм ангажирана и да имитирам заетост.

Предпочитам да спра, да отделя време и да разбера кои усилия ми носят успех и кои са просто… пълнеж в ежедневието.

Ако и вие сте от хората, които искат да бъдат във форма, да са здрави и същевременно да не отделяте цялото си свободно време за трениране, монотонното кардио не е за вас!

Знаете, че за мен еволюцията е най-добрият „учебник“, който ни подсказва какво трябва да правим, за да сме здрави и във форма.

Методите, които използваме, за да сме във форма са СРЕЩУ еволюцията. Методите, които използваме, само активират „алармата“ в тялото ни и го превключват в режим на оцеляване. В режим на оцеляване на тялото не му пука как изглеждате по бански, дали приятелят ви ви харесва с 2кг. по-малко и дали се събирате в роклята си от бала. В режим на оцеляване, тялото се интересува да поддържа основните функции, които да гарантират съществуване.

Всичко, което правим, изпраща сигнали на тялото. Всяко действие е информация за това какво се случва във външната среда.

Дългите, изтощителни тренировки са информация за ОПАСНОСТ. Ежедневните, изтощителни тренировки постепенно изчерпват тялото, изчерпват хормоните и водят до хормонален дисбаланс, изчерпване на ензимите, нарушаване на функцията на храносмилателната система, дисбаланс в невротрансмитерите и куп други поразии, които са предпоставка за катастрофа. Последствия, които не водят до стегнато и атлетично тяло, а до купчина кости, която играе ролята на тяло – клетка, в която вилнеят болести и изтощават затворника – т.е. нас.

Физическата активност, която ни помага да сме здрави и във форма, е физическата активност, която са извършвали предците ни. Те не са имали време за тренировки. Били са по-заети с това да си набавят храна, да бягат от хищници, които ги преследват, да си строят подслон и всякакви активности, свързани с оцеляването.

Тяхната физическа активност е била свързана с много ходене, скачане, движения, които наподобяват клек, тяга, лицеви опори, набиране, различни начини за придвижване, като пълзене, теглене, бутане и т.н. Тези движения са били придружени от спорадични, интензивни спринтове (те не са знаели, че спринтират), за да избягат от нещо или пък, за да догонят нещо.

Повярвайте ми, всички те са били във форма. Ако са допускали някой да стане толкова пълен, че да се запъхти само да се качи по една стълба или пък да извърви 1км., тези хора със сигурност не са можели да оцелеят. Затова не се е стигало до там.

Ето защо, за да сме във форма, трябва просто да използваме тази формула – да ходим повече, да се движим целодневно, понякога да вдигаме нещо тежко и спорадично да спринтираме.

Всъщност, спринтирането не означава само да тичаме. Спринтовете предизвикват определени метаболитни процеси. Те правят много повече! Всяко действие комуникира с тялото ни и по-точно с гените ни. Дайте на гените си информация, която „разчитат“ и ще получите желания отговор.

Следователно това, към което се стремим, не е да спринтираме, а да предизвикаме хормонален отговор от тялото си, който да пасва на целите, които сме си поставили.

Тук идва ролята на интервалите.

Интервалите могат да се прилагат по много начини. Всяко упражнение може да се изпълнява под формата на някакъв интервал.

Това е и моят предпочитан метод, за да си спестя дългото, монотонно кардио.

Най-добрият заместител на кардиото са интервалите. Знаете, че плувам. За повечето хора плуването е аеробен спорт. Как ще реагирате, ако ви кажа, че можете да прекарвате и по 20минути в басейна и да извлечете повече позитиви, отколкото, ако плувате 2 часа?

И аз съм минала по пътя с дългите изтощителни тренировки. Тичала съм по 15 обиколки на стадиона, плувала съм по 4,5км. Прекарвала съм часове на пътеката и степера.

Ето методите, които използвам сега. Ще ви предложа идеи с какво да замените дългото кардио. Това не означава, че ви казвам да се лишите от сутрешен крос, когато сте някъде сред природата. Но кросът, като средство за релакс, не е като тичането с цел отслабване.

Ето какво да правите:

1.Спринтове

Тренировка 1:

20сек. Спринт : 40сек. Почивка – повторете 6 пъти, ако сте по-тренирани – 8 пъти

Тренировка 2:

60сек. максимално бързо тичане: 60 секунди почивка

40 сек. максимално бързо тичане: 40 секунди почивка

20 сек. максимално бързо тичане: 20 секунди почивка

Тренировка 3:

3х3 мин. максимално разстояние с 90сек. почивка между сериите

*Започвате да тичате с умерено темпо, като целта е за 3 минути да изминете максимално разстояние

1.1. Спринтове срещу наклон

Спринтовете срещу налкон са ми фаворити. Не само, че оставаш без дъх и се чувстваш страхотно, но при тях техниката на тичане, значително се подобрява, защото наклонът ни подтиква да свиваме коляното и да изнасяме крака си напред, като същевременно се оттласкваме от задния крак.

2.Табата

ТУК писах за този метод. Можете да използвате различни упражнения и да ги изпълнявате по метода Табата. Отнема 4 минути, а чувството е велико!

3.Суингове

ТУК писах за суинговете, като заместител на кардиото и ви предложих и примерни комплекси.

4.Бърпи

Бърпитата са упражнение, което хората едновременно мразят и обожават. ТУК можете да видите правилната техника на бърпи.

Иначе можете да си направите различни „бърпи предизвикателства“.

Например:

Тренировка 1:

30 или 50 бърпита за време

Тренировка 2:

25 бърпита

Почивка – половината на времето, което ви е отнело да ги направите

20 бърпита

Почивка – половината на времето, което ви е отнело да ги направите

15 бърпита

Почивка – половината на времето, което ви е отнело да ги направите

10 бърпита

Почивка – половината на времето, което ви е отнело да ги направите

5 бърпита

5.Корабно въже

Това е любимата ми играчка във фитнеса. С въжето можете да правите различни интервали. Например:

Тренировка 1:

5 серии по 20 удара с двете ръце, с 20сек. почивка между всяка серия.

Тренировка 2:

30 удара с въже

30сек. почивка

20 удара с въже

20 сек почивка

10 удара с въже

Починете 1мин. и повторете отначало

6.Кратък комплекс, комбинация от упражнения.

Обожавам комплекси от 2 упражнения, които комбинирам по различен начин и изпълнявам в края на тренировката.

Например:

Тренировка 1:

5 пъти на всяка минута:

10 скачащи напада

15 суинга

Тренировка 2:

10-8-6-4-2

Скачащи клекове

Скок на някаква платформа

Всичко описано отнема малко време, а получавате голяма възвръщаемост.

Няма да се чувствате изтощени.

Този тип физическа активност има хормонален отговор от организма, който наподобява тренировките с  тежести.

Отделяте по-малко време, тренирате по-интензивно, изгаряте повече калории.

Физическата активност, която извършвате, комуникира с тялото и гените ви и им говори на познат език. Те отговарят, като ви помагат да постигате целите си.

Животът е прекалено интересен, за да го пропиляваме в ролята на хамстери, които тичат на пътеката или въртят колело, ден след ден, без да има смисъл и резултат.

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

И ето последното ми постижение – прогресът ми на ходене на ръце.

Новият брой на  онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! – Всеки направил 3 месечен абонамент до 18-ти март, получава 20% отстъпка за IFS бууткампа. Този месец ще научите как Пламен Петров – един бизнеТмен свали 15кг. и промени начина си на живот.

IFS Journal 17

  Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

This Post Has 2 Comments

  1. Maria

    Винаги се радвам, когато чета статии като тази и много блаогдаря за Инес за труда, който полага да споделя ценните си съвети от опита, който е придобила с времето. Много съм съгласна с цялата статия и се радвам, че има и други хора на моето мнение относно монотонното тичане! Няма нищо по скучно и безцелно от това и според мене хората, които се опитват да отслабнат с този метод правят огормна грешка и се подлагат не едно мъчително състояние. Спринтовете и въобще интервалните тренировки са наистина най-бързия и кратък път към това да постигнеш хармонични резултати от към време и усилия, които отделяш, за да тренираш! И освен ми е много трудно понякога, когато говоря с хора, които са твърдо убедени в това, че единствения начин да отслабнеш и най-лесния е с т.нар монотонно тичане. Но в крайна сметка всеки си избира. Просто е хубаво, когато някой вече е минал по този път и е начил тези уроци ти ги даде наготово!

  2. Rhye

    Инес, много хора правят грешката да вземат части от ежедневието на предците ни (дали ще са африкански или северни/полярни племена няма значение) и да се опитват да ги прилагат в нашия живот, защото те били по-здрави от нас (по във форма, с по-здрави зъби, с по-здрави тела и тн..). Аз лично не намирам особена логика в това. Да вземем едно племе, което се е хранило изцяло с растителни храни и е имало висока средна продължителност на живота и ниска заболеваемост. Има ли нещо общо храната със здравето им? Може и да няма. Може би са били здрави, защото са живеели без електричество. Може би ако са били яли само животински храни са щели да живеят по 200 години. Северните племена пък са яли предимно мазни животински храни. Това ли им е помогнало да бъдат здрави? Може би не. Може би студът им е действал здравословно, а не храната.
    Идеята ми е, че няма как да вземем отделни части от чуждо ежедневие, да ги приложим върху себе си и да очакваме подобрение. Споменатите племена са били здрави, защото са имали здравословни-в-контекста навици и не е казано, че контекстът не е бил по-здравословен от самите им навици. Не е казано, че тези навици изобщо са били от значение.
    Ние живеем в Европа в 21ви век и си наясно как това определя средата ни – целогодишен микро-климат, електро-магнитно замърсяване до небесата и тн. Какво ни е необходимо на нас, за да оцелеем здрави и прави? Не е казано, че е веган диетата на африканците или мазнинната на северняците. Не е казано, че са спринтовете на ловуващите. Може да се окаже, че е друго. Може да се окаже, че се нуждаем просто от добра генетика. Може би и ние измираме като пилци, така както са измирали като пилци онези, които не са успявали да спринтират при нужда, подари (да речем) генетична предразположеност към затлъстяване. Може би населението затлъстява само защото вече не е необходимо да бягаме, за да оцеляваме и тези, които не могат да спринтират не измират, а се размножават и предават предразположението си към затлъстяване на децата си.
    Идеи?

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.