You are currently viewing Във форма след празниците: 7 лесни стъпки, с които бързо да се върнете към диетата

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

13 112

Иска ми се този тип статии да са излишни. Въпреки това бих се самозалъгвала, ако предположа, че всички са се хранили достатъчно, но без да прекаляват. Сигурна съм, че ако четете тази статия, полагате достатъчно усилия, за да сте здрави и във форма. Ако все пак, през празничните дни, старите ви навици са се промъкнали на пръсти и сте изгубили нишката, сега е време да ги изместите отново, с навици, които карат и тялото и ума ви да се чувстват добре.

Много от вас, вероятно смятат, че всичко е отишло на вятъра. Подобен тип мислене, често удължава периода, в който се лутате какво да ядете и има ли смисъл всичко. Преди да продължа, ще ви кажа, че смисъл има. Два или три дена безразборно хранене няма да заличи усилията, които сте положили до този момент. Ако годината има 365 дена, смятате ли че 2-3 дена имат чак такава тежест? По-важно е какво ще изберете да правите от тук нататък! Крачката назад, понякога е засилка за скок напред!

Гледайте на нещата от позитивната част. Обикновено дни, в които губим нишката, ни показват колко далеч сме стигнали, колко добре сме се чувствали с новия си начин на живот и как нищо от миналото, не си струва цената. Компромисът с това да се чувстваме добре, не си струва едночасовото удовлетворяване на чревоугодничеството ни.

Прекалихте ли с храненето през празниците? Нека да променим това!

Не правете пречистващи дни! Ето какво да правите!

Най-важното условие е да успокоите психиката си. Докато се чувствате като провал и изпитвате чувство на вина, нищо няма да се промени. Ние сами придаваме смисъл на ситуациите. Всъщност това, което се е случило е, че сте яли повече и сте яли неща, които не ви карат да се чувствате, както искате. Това е просто факт, а не нещо хубаво или лошо. Оставете този факт в миналото и продължете.

Умът и тялото са двупосочно свързани. Когато ядем лоша храна, тялото по един или друг начин страда и това се отразява на мислите и чувствата ни. По-подробно писах за връзката между негативните емоции и храненето в тази статия.

Ето защо най-важното е да оставите вчера и да започнете отначало днес.

 Не правете пречистващи диети, не гладувайте и не се лишавайте, за да неутрализирате това, което сте изяли вчера! Не се изтощавайте от тренировки. Нищо от това не върши работа. Това е само друга крайност, за която ще трябва да плащате цената по-късно. Така сами ще се завъртите в омагьосания кръг на това да прекалявате с храната, после да се ограничавате, да имате епизоди на емоционално хранене и т.н.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

Започнете днешния ден, така сякаш вчера нищо не се е случило. Яжте толкова, колкото бихте яли в нормален ден.

Какво и колко да ям?

Стремете се да се храните четири пъти. На всяко хранене, трябва да имате протеин, въглехидрати и мазнини. Знам, че количествата са трудни за определяне, затова ще ви дам насока. Не е необходимо да ги следвате стриктно. Ако усещате, че нещо не ви достига – добавете малко повече. От друга страна, ако нещо ви е в повече – не се насилвайте да го ядете.

За мъже: Протеинът да бъде с големината на две длани, въглехидратите с големината на два юмрука и мазнините с размера на 4хголемината на палеца.

За жени: Протеинът да бъде с големината на една длан, въглехидратите с големината на един юмрук и мазнините с размера на 2хголемината на палеца.

Когато не се храните здравословно, обикновено тялото се дехидратира и има нужда от повече вода. Затова наблегнете на течностите под формата на вода и чай. Ако имате затруднения да пиете само вода, сложете малко лимон в нея. Става по-пивка.

След прекомерно хранене, ензимите, които спомагат за преработването на храната се изчерпват. Знаете, че ние не сме това, което ядем, а това, което усвояваме. Ако искате, тялото ви да се почувства сито, тогава бихте искали да имате достатъчно ензими, които да спомогнат за храносмилането. Затова ви съветвам, да си купите ензими на таблетки, които да пиете през следващите 3-4 дена.

Здравето ни е толкова добро, колкото е състоянието на храносмилателната ни система. Преяждането е стрес за нея. Затова, трябва да положим усилия да възстановим баланса в стомаха си. Това става чрез така наречените пробиотици или полезни бактерии. Съветвам ви през следващите дни, да добавяте ферментирали храни към менюто си- домашно кисело мляко, комбуча, домашен зелев сок, кефир. 

Винаги, когато ми се е случвало да ям повече, някак инстинктивно, после имам глад за нещо кисело, нещо ферментирало. Тялото ви, подсказва от какво имате нужда.

Друга „еликсир“, който да подобри храносмилането ви е костен бульон. Помните как бабите и майките ни винаги настояваха да ядем супи на обяд, нали? Писала съм за бульоните от кокали и тяхната полза, многократно.  Уверявам ви, че ще ви помогнат да се върнете на правилния път доста бързо.

Важното е да не ограничавате количеството мазнини в храната си. Доста подценяван е фактът, че холестеролът в храната всъщност потиска апетита. Ето защо, когато ядем нещо, което има мазнини, се чувстваме сити доста по-бързо. Всичко в тялото опира до информацията, която се предава. Ако тялото се чувства нахранено, то ще подаде информация, че няма нужда от повече храна. Ето защо, ако храната ви съдържа мазнини (полезни), тогава тялото само ще ви помоли да спрете с яденето. Затова, важно е да не изключвате мазнините.

Това, което НЕ трябва да правите е:

1.Да гладувате.

2.Да ядете само зеленчуци. Те ще ви накарат да се чувствате подути, но тялото ви ще гладува за нещо хранително.

3.Да приемате само течности. Ситостта е процес. Храненето също. Дъвченето е едно от необходимите условия за усвояването на храната и правилното подаване на информация до мозъка. Усвояването на храната, започва от устата!

4.Да тренирате до изтощение, за да изразходвате енергия.

5.Съзнателно да намалявате храната си, за да компенсирате яденето си предишните дни.

Какво трябва да направите?

1.Яжте 3-4 пъти!

2.На всяко хранене, трябва да имате протеин, въглехидрати и мазнини.

За мъже: Протеинът да бъде с големината на две длани, въглехидратите с големината на два юмрука и мазнините с размера на 4хголемината на палеца.

За жени: Протеинът да бъде с големината на една длан, въглехидратите с големината на един юмрук и мазнините с размера на 2хголемината на палеца.

3.Наблегнете на течностите под формата на вода и чай. Ако имате затруднения да пиете само вода, сложете малко лимон в нея. Става по-пивка.

4.Приемайте ензими на таблетки през следващите 3-4 дена.

5.Добавете ферментирали храни към менюто си- домашно кисело мляко, комбуча, домашен зелев сок, кефир.

6.Добавете бульон от кокали(супа).

7.Яжте хубави мазнини.

Как би изглеждала храната ви през следващите дни?

*препоръчителните количества са за повечето жени. Ако сте по-високи, увеличете малко количествата. Ако сте мъж – яжте по 1.5 или 2 пъти посочените количества.

Хранене 1: Лимецова палачинка – 2 яйца, 2с.л. лимецово брашно без връх, какао, канела и ванилия на вкус. Блендирайте и разделете сместа на две. Сложете малко масло в тигана и опечете две палачинки – под капак.

След това гарнирайте с 1ч.л. тахан и 1 банан (тиква или друг плод по избор)

*ако все още сладостта на плодовете не е достатъчна, добавете и 1ч.л. мед. (размажете я върху палачинката)

Хранене 2:

Опция с месо: 150-170 гр. месо (сурово тегло )+ 100 гр. сварен ориз или 70/80гр. картофи + задушени зеленчуци/салата+ 1 парче хамон/ 1/4 авокадо + хранителна мая

Опция без месо: 150гр. нахут+ 100 грама сварен ориз + задушени зеленчуци+ хранителна мая + 1с.л. конопено семе + 1/2 авокадо

Хранене 3:

Опция 1: Сладоледен шейк с протеин – 5-6 кубчета лед, 1 доза протеин по избор + 1/2 банан или 1 по-малък + 1 с.л. чиа + 100 мл. ядково мляко по избор + 100-150 мл. вода/мляко. Блендирайте и после се насладете на шейка.

Опция 2:  1/3 кекс за пътешественици + 2 с.л. кисело мляко или чаша натурално какао с вода и бадемово мляко

Хранене 4:

Опция 1: 1 средно голяма риба +  зеленчуци (салата или задушени зеленчуци, туршия), авокадо (добавете ферментирала напитка или ферментирали зеленчуци) + 1 редче шоколад или малко количество от нещо друго, което ви изкушава

*ако ядете сьомга или друга по-мазна риба, можете да не добавяте  още мазнини

Опция 2: Авокадова лодка (рецепта)

Опция 2:  Салата с червено зеле, настърган морков, маслини, хранителна мая, с.л. ленено брашно, копър, 1 цяло яйце + 10-12 бр. сурови ядки + 100 гр. риба тон или друга риба/месо + 4 с.л. нахут + 5-6 бр. стафиди + дресинг от зехтин, горчица и балсамов оцет + 1 редче шоколад или малко количество от нещо друго, което ви изкушава

(през първите три дена, на всяко хранене, взимайте по 1 таблетка храносмилателни ензими)

Тук можете да намерите още 21 здравословни рецепти за всеки ден.

Какво пропуснах?

Не забравяйте движението! Тялото работи оптимално, тогава, когато се движи.

Нямате нужда да въртите обиколки на стадиона и да правите кардио до припадък. Това само ще стресира тялото ви допълнително. Съветът ми е да направите кратка  и да интензивна тренировка. След това се приберете и яжте качествена храна. Нормално е след като сте се хранили зле, тялото ви да се чувства някак летаргично и да не ви е до движение. Впрегнете волята си и отидете до залата.

Вижтеновите тренировки в youtube канала ми.


Времето е прекрасно, затова разхождайте се повече.

 

Оставете коментар и споделете какви трудности срещате да се върнете към здравословните си навици!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 4 Comments

  1. Андрей

    Здравей Инес.
    Мислех, че си подръжничка на ВМ-НВХ, а ти ме караш да ям въглехидрати… след преяждане с такива 🙂
    От 3 месеца се храня високо мазнинно – ниско въглехидратно, като досега съм свалил към 15 кг. След преяждането тези дни качих 2 кг, но за радост повечето от тях бяха вода. Вече се стабилизирах и си върнах нормалните килограми и продължавам напред.
    Поздрави.

  2. Теодора

    Благодаря,че сподели отново статията! Почувствах се някак по-добре <3

  3. Мария

    Поредната страхотна статия !! Върна ми мотивацията. Моля те,не спирай да пишеш ! 🙂

  4. Станислава Садърска

    баба Ви се авокадо и кокос е едела

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.