Основната разлика между здравето и болестите, енергичната младост или трудно подвижните старини, наднорменото тегло или нормалното тегло са – изборите, които правим и информацията, която изпращаме на тялото си чрез тях.
Голямо значение за това как се чувстваме и какво се случва в тялото ни, имат хормоните.
Това, което оказва влияние върху хормоналния баланс са фактори от заобикалящата среда, както и информацията, която изпращсме на тялото си посредством храна, движение, сън и т.н.
Това, което ядем има огромно значение. Не всички калории са еднакви – прочетете повече тук.
Освен броя на калориите, важно е и какви са макронутриентите или за да не си придаваме важност- какво е съотношението на мазнините, протеините и въглехидратите в храната, която ядем.
Дори и да отричаме този факт, всеки един от трите макронутриента предизвиква различен хормонален отговор в организма, който от своя страна инициира или пък потиска протичането на останалите процеси в организма.
Представете си го така– има трима човека, които трябва да предадат информация на четвърти. Всеки от тях разбира информацията по различен начин и съответно я предава според своята си гледна точка. Каква е вероятността, четвъртият човек да получи информация коренно различна от това, което източникът е имал предвид? Огромна!
Е, същото се случва и в тялото, защото всяко едно нещо, което постъпва в организма ни, носи някаква информация, която от своя страна подава сигнал на останалите системи в тялото да правят или да не правят нещо.
Често при мен идват жени или мъже, които ми казват как имат проблемни зони, където трупат повече мазнини. Обикновено това е коремът, паласките или пък дупето и бедрата при жените.
Често хората негодуват, когато им давам упражнение за крака, защото казват, че проблемната им зона е коремът и смятат, че трябва да правят упражнения за корем. (прочетете повече за локалното горене на мазнини – възможно ли е?)
Истината е, че отслабването не се получава по този начин. Човешкото тяло е изключително „интелигентна машина” и всичко, което виждаме на повърхността си има логично обяснение, което трябва да бъде потърсено вътре- в начина, по който функционира тялото и това, което се случва.
Зоните, където трупаме най-много мазнини са просто външна индикация за това какво точно се случва в тялото и вместо да правим един куп упражнения, за да се отървем от паласките, трябва да се концентрираме върху това, което ядем. Също така, върху цялостната информация, която изпращаме на тялото си. Не забравяйте – това провокира определен хормонален отговор.
За да добиете представа какво точно се случва в тялото, събудете ученият във вас, въоръжете се с търпение и прочетете следващите няколко абзаца.
Накратко, това дали мазнините биват освобождавани от мастните клетки или пък трупани там, зависи от два ензима- липопротеин липаза (LPL)( който е отговорен за складирането на мазнини) и хормон-чувствителна липаза (HSL)( който пък освобождава мазнините от клетките).
Спокойно, не е необходимо да помните имената. Представете си, че това са двама човека, които току що срещнахте на улицата и чиито имена не запомнихте, но въпреки всичко запомнихте основните им характеристики. В случая – единият ензим складира мазнините, а другият им позволява да „напуснат” мастните клетки, след което биха могли да бъдат използвани за енергия.
В мастната тъкан има рецептори, които се делят на алфа и бета рецептори. Алфа рецепторите са тези, които забавят освобождаването на мазнините, а бета рецепторите забързват освобождаването на мазнините.
И в случай, че сте на път да натиснете хиксчето и да затворите статията, ще побързам да задържа вниманието ви, като обобщя:
– LPL складира мазнините
– HSL помага за освобождаването им от мастните клетки
– алфа рецепторите забавят освобождаването на мазнини
– бета рецепторите го ускоряват
Защо ви затормозих с всичко това? Защото тези ензими и рецептори играят ключова роля в това дали ще трупаме мазнини или пък ще се радваме на изчистено, атлетично тяло.
Това, което оказва влияние върху тези ензими и рецептори са сигналите, които те получават от хормоните.
Следователно, за да изглеждаме и да се чувстваме по начина, по който искаме, трябва хормоните ни да изпращат подходящите сигнали към HSL и бета рецепторите и да държат LPL и алфа рецепторите под контрол.
Нещата се случват така:
Хормоните, които са отговорни за складирането на мазнини, въздействат основно върху алфа рецепторите и LPL, като така да се каже подсилват тяхната функция и същевременно потискат HSL и бета рецепторите.
Следователно не бихте искали да създавате в тялото си среда, в която този тип хормони да бушуват и да взимат превес над останалите.
А кои са основните хормони, които биха довели до този нежелан ефект? Това са прекалено завишеният инсулин, кортизолът, високите нива на естрогена.
От друга страна, ако искате да използвате максимума от HSL и бета рецепторите, трябва да създадете в организма си среда, която да изпраща подходящи сигнали към тях. А именно имате нужда от това хормоните, които стимулират горенето на мазнини да бъдат в адекватни количества.
Кои са те? Някои от основните, върху които можете да въздействате чрез храненето, тренировките и подходящата почивка са хормонът на растежа, глюкагонът, лептинът и тироидните хормони.
И все пак! Какво да правите и какво да не правите, за да се отървете от упоритите, излишни мазнини?
На първо място е храненето. Тъй като това е един от най-преките начини, по които можете да въздействате върху това кои хормони биват освобождавани в организма и какви сигнали изпращат те на ензимите и рецепторите.
Ако се подлагате на прекалено рестриктивни диети, може да сте сигурни, че дори и кантарът да показва по-малко килограми, упоритите мазнини винаги ще си стоят и ще бъдат трън в очите ви. Получава се така, защото недостатъчното храна или липсата на необходими микро и макронутриенти, стимулира освобождаването на хормоните, които трупат мазнини и потиска освобождаването на тези, които биха ви помогнали да изгорите мазнините.
Тироидните хормони са сред основните, които регулират метаболизма ви. Когато ограничите прекалено много калориите, вие понижавате освобождаването на тироидните хормони и сами се лишавате от възможността да се отървете от мазнините.
Освен това, ако често прекалявате с въглехидратите или с други думи, ако често закусвате тестени неща, хапвате си хляб, пица и сладки неща в изобилие, вероятно инсулинът ви непрекъснато е завишен.
Инсулинът е този, който е отговорен за складирането на мазнините (не разбирайте погрешно, той е важен хормон, но хронично завишените му нива не са желателни) и когато неговите нива са завишени, действието на глюкагонът (хормонът, който ви помага да използвате мазнините за енергия), бива потискано. Така отново си създавате среда, в която приветствате трупането на мазнини, вместо горенето.
Ако сте кралица на кардиото и привърженик на продължителните, размазващи тренировки, отново създавате условия, при които тялото ви ще брани упоритите мазнини. Подобни тренировъчни маратони, повишават нивата на кортизола (така познатия стресов хормон), който пък от своя страна също стимулира освобождаването на инсулин и предизвиква каскада от неблагоприятни условия за горене на мазнини, стимулирайки цялото снаряжение в тялото- да складира мазнините.
И какво се получава? Вие пазите строга диета, тренирате много и резултатите ги няма. Може би сте обречени? Всъщност не!
Както в живота, така и в тренировките, не са необходими кански усилия за постигането на желаните резултати. Вместо това е необходимо да отделите адекватно време, за да научите механизма, по който действат нещата, а в случая собствената си физиология, за да разберете как да я използвате във ваша полза, а не във ваш ущърб.
Прочетете – 4 причини да трупаме мазнини около корема.
Ines, kakvi hrani bi preporuchala nai mnogo za stimulirane na HSL and beta receptori?
Bi li preporuchala parvo da si napravim kravni izsledvaniq da si proverim nivata na thyroid hormones, ili moje samo s hrana da oburnem procesa, izbqgvaiki testeni hrani I sladki neshta?
Соника, не бих казала, че са само храни, а цялостната среда, която създаваш в тялото си. Това означава да ядеш и достатъчно мазнини и въглехидрати (от качествени източници) и когато тренираш интензивно, да не гладуваш, а ако поддържаш дефицит да е по-малък и нещата да се случват постепенно, за да не създаваш условия на стрес. И най-важното е да наблегнеш и на съня и часовете, в които спиш – т.е. да се погрижиш за циркадния ритъм. Ако имаш нарушение в хормоните, тогава е хубаво да имаш стойностите, за да можеш да сравниш след време дали нещата, които правиш имат положителен ефект.
Инес
Mnogo ti blagodarq Ines
Инес, предполагам, че и моите хормони не са в ред. Трупам сланинки предимно на дупето, ханша и горната част на бедрата. Тях ще ги изследвам в най-скоро време. Друго какво предлагаш за да се отърва от тях? Благодаря за хубавите статии 🙂
Не бързай да си обвиняваш хормоните :)))) Понякога всичко опира до това да си промениш храненето и тренировките. Ако често ядеш тестени храни; ако калориите са повече, отколкото изразходваш, тогава е нормално да трупаш на тези места. Но, ако изчистиш храненето си и започнеш да ходиш повече, когато тренираш да правиш упражненията с пълен обем на движение и нещата ще се случат.
Инес
Скъпа Инес,
Следя редовно публикациите ти и ми харесват много. Аз самата съм лекар и разбирам напълно за какво говориш. В същия момент аз се боря с моите мазнини (краката са моята Ахилесова пета). Ското си правих хормонални изследвания, които показаха, че тестостеронът ми е завишен, както и че имам поликистични яйчници. От тогава спрях захарта (вкл плодове), и в момента продължавам да чистя диетата си от хляб, фасул и т.н.
Би ли ми препоръчала какво още мога да променя?
Благодаря ти!
П.П. В ежедневието ми новото на стрес е доста високо, което допълнително ми „помага“ 🙂
Здравей,Инес .С интерес следя и чета статиите ти.Въпроса ми е: Трябва ли да се направи изследване на хормоните,защото ходих на Ендокринолог, изследва ми един показател, каза че всичко е ок.. и толкова.Попитах за килограмите какво да правя,след като се опитвам, а няма резултат и съответно ми пада и мотивацията.Каза ми,че съм още млада/ НА 42 г./ и сама трябва да се справя.Живея в малък град и явно на докторите не им се занимава.Искам да знам от мен ли всичко зависи или имам проблем,на който трябва да се обърне внимание.Благодаря.
Здравейте,
от няколко месеца насам следя постовете на Инес, смятам, че универсален начин на хранене няма.Имам предвид, че ако съществуваше (или по-точно, ако беше открита такава революционна формула) просто нямаше да има хора, които да четат статиите, тъй като всички щяха да са слаби и доволни от килограмите.Точно за това бих се включила в подобни тестове като по-горе споменатите с голяма отговорност и желание.
Относно една друга тема уважаван професор в тази област твърди, че нито кардио маниаците , нито другите са прави. Редуване и съчетание между силови и кардио е най-ефективното, което можете да практикувате.
Здравей, Нели! Истината винаги е в баланса. 🙂
Всъщност не всички са така добре запознати :))) За мен статията казва безкрайно много нови неща, но тотално ме обърква … установявано ми е (на общ преглед на кондицията) че имам изключително ниска аеробна издръжливост, вдигам рекордно високи стойности на пулса за минути и всички възможни съвети за поправянето на това бяха да се науча да правя дълго кардио на умерена скорост. Понеже не търпя кардиото във фитнеса, започнах да се уча да бягам навън – сега бягам по 40-50 минути, бавничко, но не спирам.
Та тъкмо мислех че съм схванала пътя към заздравяването на тялото си и се оказва, че трябва да правя точно обратното … Интервалното натоварване няма ли да ми задълбочи проблема? Много съм млада за подобно нещо, но в края на нещо по-дълго и интензивно или дори след повече стоене в сауна усещам болка в сърцето. Инес, бих била страшно благодарна, ако споделиш – има ли подходящи интервални тренировки за мен в такъв случай?
Здравей, Лили 🙂 Вероятно се задъхваш, защото все още си в началото и тялото ти не е свикнало с тренировките. Съгласна съм, че интервалите са стотици пъти по-добре от монотонното кардио. По принцип, бих ти казала да правиш кратки интервални спринтове по 10-20сек., докато постепенно се адаптираш, но съм на мнение, че повечето хора имат лоша техника, която само им товари ставите и е по-добре да пропускат тичането. Затова, бих те посъветвала да започнеш да правиш суингове и бърпита. Прави ги и тях на интервали или определена бройка за време. Да речем в края на тренировката направи 6 интервала суингове 20сек. правиш: 20сек. почиваш. Ако си по-напреднала пробвай по 30сек.
С бърпитата пък можеш в края на тренировката да правиш по 25-30 бърпита ( пак казвам, ако съм права, че все още си начинаеща). Това много ще ти помогне и ще видиш, че ако ги правиш един месец, като постепенно увеличаваш бърпитата, после няма да се задъхваш така, когато тичаш.
Може д аправиш и нещо, като комплекс. 10-9-8-…1
Правиш 10 бърпита, 10 суинга; 9 бърпита, 9 суинга и така до 1 без да почиваш :))
Успех и ще чакам да пишеш какво е станало и какво си решила да направиш 🙂
Инес
Благодаря ти Инес, новите и интересни неща за мен се увеличиха още :)) Винаги съм се чудела какво значат тези бройки 10-9-8..1, сега ще знам! Права си, че съм начинаеща (още се боря за чисто изпълнение на 1 лицева опора и не е особено до земя 🙂 ) и разбираемо бърпитата не са ми силата. Ще се опитам да включа тези комплекси във фитнеса, в края на тренировката (там имат прилични пудовки), а ще се пробвам да правя бърпитата на интервали у дома, за да мога да им вдигна бройката. Само едно не разбрах – според теб бягането изобщо трябва да отпадне, дори само за кондиция (разбрах че не гори мазнини като интервалите) пак ли няма ползи? Още веднъж ти благодаря че се ангажираш да отговаряш! 🙂
Много добре написано! Лошото е, че го четат хора, които вече го знаят 🙂
Благодаря 🙂 Има и доста, които търсят все още своя начин и такава информация, ако не друго поне им припомня нещо, което са чели и нещо, за което си залсужава да се замислят :))
Хубав ден и благодаря, че се „отби“. 🙂
Тестостерона при мъжете също е важен фактор за да не се трупат мазнини в мастните клетки. Четох, че мъже които трупат мазнини на паласките и около пъпа и отзад на рамото /над трицепса/, тестостерона им е нисък. При жените е обратното женския хормон ако е нисък трупат мазнини. А тези хормони се вдигат с високо интензивни и интервални тренировки, като се внимава да не се вдигне кортизола.
От доста време го мисля и аз този въпрос с хормоните. Но за съжаление е трудно да се определят стойности които да се следват. За целта най-добре би било да се направи статистика на няколко групи хора като си направят изследвания на хормоните. Като една от групите трябва да бъде с хора които са си „чисти“ от към мазнини натурално. В смисъл всички познаваме хора които ядат доста въглехидрати и пак са супер изчистени на корема. Друга група с мазнини около корема и т.н. Само с една такава статистика ще се разберат много неща. Аз съм съгласен да участвам в такава статистика/и без това си правя изследвания, тестостерона ми е 4.13 ng/ml /male 1.75-7.81//на 31 години съм , 80 кг. 1.80см висок.Тренирам по 6 пъти на седмица предимно на лостове/street fitness упражнения/,спринтове един път в седмицата и т.н.. Някой ден ще си направя на всички хормони изследвания, но сега съм безработен и не ми се дават толкова пари/не са по здравна каса хормоните/.
Ако Инес се навие да разпространи идеята ще бъде супер.
Вие какво мислите?
Съгласна съм за това,което написа. Идеята ти е добра, но трябва да се проследят доста фактори, като храната, треировките и т.н. Иначе би било доста повърхностно, а не са много хората, които стриктно биха следили и записвали всичко. Резултатите от изследвания, дори и мини такива, имат смисъл само, когато са контролирано проведени, за да се отчетат изследваните фактори, както и тези, които се изолират :)) Аз нямам против да разпространя идеята, въпросът е до колко ще се намерят желаещи 🙂