Здравей, Инес. От доста време тренирам с многоставни упражнения, но в последно време не намирам мотивация да тренирам. Имам чувството, че упражненията са прекалено еднотипни и сякаш всичко вече е по навик. Не усещам предизвикателството. Какво да направя, за да си върна „тръпката” и да ми се тренира?
Както във всичко в живота, така и в залата понякога си позволяваме да се пуснем по течението. Правим нещата по навик, без да присъстваме в настоящия момент и без да действаме според моментното си състояние.
Това, че тренировката не е предизвикателство, означава че не използваш адекватна тежест, която да предизвиква тялото и ума ти и да те фокусира върху самото движение.
Ако си в залата и можеш да си позволиш да мислиш за други неща, освен за движението, което извършваш в момента, значи не тренираш с достатъчно голяма тежест или пък просто претупваш движението.
Многоставните упражнения не са скучни и еднотипни. Те имат стотици вариации. Като започнем дори само от упражненията със собствено тегло, които имат много варианти, прогресии- коя от коя по-сложни.
Ако ви се струва, че репертоара ви от упражнения е малък и ви е скучно, поразгледайте повече из някой от тези сайтове и ще откриете доста хубави вариации, които да внесат разнообразие:
Ето и някои други методи, които да разнообразят тренировката ви.
-Ако обикновено тренирате с малък брой повторения, но с големи тежести, пробвайте известно време да увеличите повторенията от 3-4 до 8-10, като намалите тежестта.
-Ако обикновено почивате по-дълго между сериите, опитайте се да намалите почивката. Това определено ще ви предизвика.
-Ако обикновено използвате стандартно темпо на изпълнение на упражнението, опитайте се да изпълнявате упражнението изключително бавно и в позитивната и в негативната част. Не забравяйте да намалите тежестта, защото това определено ще изцеди мускулите ви.
-Пробвайте вместо да правите стандартни набирания или лицеви опори, да включите негативни лицеви и негативни набирания. Усещането на другия ден е невероятно. 😉
-Друг метод, който можете да използвате е например при клековете- клекнете до долу и в най-долната точка задръжте между 3-5 секунди. Правете го с всички повторения. Можете да правите това и с лицевите, като задържате 3-5 секунди в най-долната точка и чак тогава се избутвате нагоре. Това също променя типа натоварване.
–Изберете си две упражнения- едно за горна и едно за долна част. Например клек и набирания.
Включете хронометъра и в продължение на 10 минути, на всяка минута изпълнявайте по 5-10бр. клекове ( в зависимост от това колко сте напреднали и каква тежест използвате).
Ако да речем правите 7 клека на всяка минута. Пускате хронометъра и започвате да клякате. Когато свършите 7те повторения, те вероятно ще са отнели между 15-30сек. Останалото време, докато изтече минутата почивате. После започвате отново и така в продължение на 10 минути.
След това починете малко и повторете същото с набиранията.
Завършете тренировката с някакви стабилизиращи упражнения и ви уверявам, че ще усетите предизвикателството.
-Ако обикновено тренирате само с билатерални упражнения ( те. На два крака), включете унилатерални вариации. Т.е. вместо стандартен клек, клек на един крак. Вместо традиционна тяга, тяга на един крак и т.н.
-Ако обикновено изпълнявате упражненията предимно с лоста, пробвайте да ги изпълнявате с дъмбели или с пудовка. Вместо военна преса с лоста- правете я с дъмбели.
Вместо странична преса с дъмбел- правете я с пудовка.
Така отново променяте типа на натоварване и макар и упражнението да е същото, усещането е различно и активирате още повече стабилизиращи мускули.
-Ако обикновено тренирате по метода 5х5, пробвайте да го замените с 3 серии по 5 повторения с по-голяма тежест и после да намалите тежестта, като изпълните последните 2 серии по 8 повторения. Така ще доизцедите всички останали сили в мускулите си и ще усетите различно натоварване.
Е, варианти има. Трябва просто да развихрите въображението си и да излезете извън рамките на навика.
Инес, искам по-бързо да изчистя корема си. Ако правя всеки ден упражнения ще има ли резултат?
Изчистването на корема или по-скоро по-ниският процент подкожни мазнини, опира до това да се храните по-добре, а не до това да тренирате повече. Преди време писах ето тази статия: Тренирайте за постижения, хранете се, за да отслабнете.
Идеята ми е, че целта на тренировките е да станете по-силни, по-атлетични, да премахнете дисбаланс в мускулите, да се оформите. Но идеята на тренировките не трябва да изразходвате повече енергия, за да можете да ядете повече.
Водещият принцип трябва да бъде да се храните, според това колко се движите, а не да се движите според това колко сте яли.
Откакто проумях това, животът ми е много по-лесен. Не се размазвам в залата, само за да мога да ям повече. Тренирам според целите, които съм си поставила за физическата си подготовка, според това, което искам да постигна, като физически възможности. А после се прибирам и ям толкова, колкото имам нужда, за да възстановя силите си.
Някои дни може да не се чувствам в топ форма и да тренирам супер малко, тогава няма да се прибера и да изям целия хладилник, защото няма да имам нужда от тази храна.
Други дни може да имам повече сили и да се вложа много в тренировката. Тогава ще имам нужда от повече храна, за да се възстановя.
Но разберете, че основната цел на упражненията е да станете по-силни, да се стегнете и оформите. А намаляването на процента подкожни мазнини се постига с правилно хранене- т.е. с яденето на истинска храна в адекватни количества.
Иначе за всекидневните упражнения за корем, смятам че е удачно всеки ден да правите някакви стабилизиращи упражнения. Те никога не са излишни, защото ще ви помогнат да засилите мускулите на торса си, ще допринесат за по-добра стойка и вероятно ще ви помогнат да се отървете от някоя друга болежка в кръста, която е предизвикана от прекалено слабите мускули на ядрото.
Вижте идеи за упражнения ТУК.
П.С. Ще ви бъда много благодарна, ако ми помогнете да популяризирам тази статия, като я споделите с вашите приятели! Благодаря ви!
Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook! Благодаря!
И две снимки от последните ми тренировки:
Ето някои резултати с хората, с които работя:
Габи, за която можете да прочетете повече ТУК.
Алиса Ковачева, за която можете да прочетете ТУК.
Наталия, за която можете да прочетете ТУК.
Ася постигна това за по-малко от месец с онлайн програмите в IFS.
Моята трансформация.
Галя, за която можете да прочетете повече ТУК.
