Топ атлети и треньори отговарят: Ако можех да правя само 5 упражнения до края на живота си бих избрал…

Реших да попитам, както родни топ атлети и треньори, така и треньори в световен мащаб „Ако имаха възможност да изберат само 5 упражнения, които да правят до края на живота си + една аеробна тренировка, какво биха избрали и защо?“ Ето какво отговориха.

Подредила съм отговорите хаотично, като имам предвид, че последователността не е породена от това, че тези на по-предните места имат повече тежест, а другите по-малко. Така че отделете от времето си да прочетете всички. Заслужава си!

Christine Beauchamp (aka Cookie Monster)

Website: http://fuckyeahheavylifting.wordpress.com/

Facebook страницата на Кристин: https://www.facebook.com/nommnomcookies

5 упражнения…

1.Клек

2.Тяга

3. Набиране

4.Военна преса

5.Гребане с дъмбел

Най-добрите упражнения. Товарят цялото тяло и помагат да добавите мускули, като същевременно горите повече калории и се отървавате от мазнините. Кондиционират цялото тяло, а не се фокусират смао върху определена част. Обичам базовите, многоставни движения, защото имат най-голяма възвръщаемост, за количеството усилия, които полагате.

Аеробно- спринтове. Най-добрият вариант на интервални тренировки. Гори мазнини, кондиционира мускулите.

Джордан Саят

Facebook страницата на Джордан: https://www.facebook.com/syattfitness

Website: www.syattfitness.com

Упражнения:

1. Тяга

Първоначално мислех да избера сумо тяга, но след вътрешния дебат със себе си реших да избера традиционната тяга. Въпреки че мога да вдигна повече килограми на сумо тягата, смятам, че традиционната тяга е по-добра за повишаване на силата, за здравето и като цяло силата натрупана с нея се трансформира по-добре към дургите спортове. Освен това позволява по-голям обем на движение и актвиира повече мускули.

2. Клек на кутия

Предпочитам клек върху пейка или кутия, пред обикновен клек, защото отнема доста от тсреса върху коленете. Според мен това е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото.

3. Лежанка с Fat Gripz

Обикновената лежанка е добра, но тази с фет грипс е феноменална. Не само, че предизвиква и тества хвата ти, но малко увеличава обема на движение и прави упражнението доста по-трудно.

4. Гребане с лост

Трудно би било да откриете по-добро упражнение за гръб от гребането с лост. Лично аз го харесвам, защото допринася доста за лежанката, но пък в същото време е много добро за цялостното развитие на физиката.

5. Набирания ( с широк неутрален подхват)

Няма упражнение, което да товари гърба ми така, както това. Винаги съм искал да полетя, но за да се случи ще ми трябват чифт криле, затова това упражнение е задължително в тренировката ми.

Аеробно:

Плуване. Нищо не е по-добро от това да скочиш в басейна след тежка тренировка. Освен това плуването е забавно.

Слави Павлов

Facebook страницата на Славко и Марги: https://www.facebook.com/pages/Strength-and-Grace

Website: http://strgrace.blogspot.com

5 упражнения :

1. Тръстър-най-комплексното упражнения, използващо почти всички кинетични моторни вериги на тялото.

2. Обръщане от земя-скорост, експлозивност и сериозна техника осигуряват координация, сила и генерират сериозна двигателна мощ.

3.Набиране-крайъгълния камък при работата с лично тегло:)

4. Раменна преса-докато не успееш да тласнеш стриктно над глава личното си тегло, значи имаш още доста работа.

5.Кучешко протягане и стойка на ръце-комплексна разтяжка(задна верига, таз, прасци, раменен пояс) в комбинация с упражнение, което е базово при координация на тялото и работа в обърнати пози.

За едната тренировка : Любимата ми бегова тренировка 4х800м., с по 4 минути почивка между отсечките.

Ния Шанкс

Website: http://www.niashanks.com/

Facebook Page: https://www.facebook.com/BeautifulBadassFanpage

1. Лицеви опори

2. Бг-клек

3. Набиране с подхват

4. Военна преса с дъмбели

5. Тяга на един крак

Избрах тези пет упражнения, защото ми позовляват да тренирам цялото тяло, а освен тов авсяко упражнение има редица вариации. Освен това мога да изпълнявам движенията редовно, без да развивам разни болежки, както, когато клякам или правя тяга всяка седмица.

Аеробно: Катерене и походи- защото е забавно и ми позволява да откривам нови места, да седя на слънце и да дишам чист въздух. Смятам, че не е нужно да извършваш само „структурирани“ упражнения, за да изградиж по-здраво, атлетично, силно и добре изглеждащо тяло. Бих предпочела да се забавлявам по активен начин, пред това да правя кардио всеки ден.

Дан Тронгон

Facebook: https://www.facebook.com/dtrongone

1.Сначове

2.Тяга

3.Бг-клек

4.Долна наклонена лежанка с дъмбели

5.Гребане с дъмбел

Кардио– дърпане и бутане на шейна( гума)

Силовите упражнения, които изброих тренират цялото тяло в еднаква и противоположна посока, за да допринесат за баланс, изграждайки сила и мощ. Бутането и дърпането на шейна, изгражда много здраво тяло. Освен това стимулирате и сърдечносъдовата система.

Ваня Висарионова

Facebook page: https://www.facebook.com/FitBabyHotMama

Website: www.fitbabyhotmama.com

Клек – защото в ежедневието се налага да клякам и ставам многократно, защото ми харесва, защото ми е трудно и ме предизвиква.

Тяга –защото натоварва цялото тяло, защото ме кара да се чувствам силна и защото ми помага да подобря дисбаланса между двете половина на тялото.

Набиране – защото е яко, защото прави ръцете и гърба ми по-силни и защото е забавно.

Снач с пудувка – защото ми харесва как натоварва цялото тяло, защото ме предизвиква да направя максимален брой повторения за определено време и да дам всичко от себе си.

Разтягане – защото е важно мускулите да бъдат в оптимална позиция, за да поддържат скелетно-мускулния апарат, а това ще ми помогне да се движа свободно и да държам тялото си в неговата оптимална естествена позиция.

Бягане – защото е леснодостъпно, защото обичам да бягам, защото натоварва цялото тяло, защото усещам как ми се стяга коремът и защото подобрявам дихателния си капацитет.

Кирил Райков

Facebook page: https://www.facebook.com/pages/Kiril-Raykov/526850397337944

1.Clean and jerk – ефективността от това упражнение развива взриваната сила на долните крайници също така е комплексно упражнение обхващащо почти всички основни мускулни групи. Развива също така и функционалната сила.

2. Burpee combo-mountain climber to push up – бързина, отскокливост, взривна сила , издръжливост , натоварване на средната , горна и долна част.

3. Pull ups

4. Double unders

5. Kettlebell swings

Кардиото разбира се баскетбол.

На кратко упражненията, които съм избрал ще тренират почти всички мускулни групи и подържат всички физически качества и функционална сила

Любомир Христов

Facebook страницата на Любо: https://www.facebook.com/bodyconstructor

Website: www.bodyconstructor.com

1.Клек

2. Лег

3. Тяга

4.Обръщане

5. Тичане

Първите три упражнения съм избрал, защото са основата в силовата подготовка на голяма част от спортовете, тъй като изграждат солидна мускулна основа в цялото тяло с малки изключения. Обръщането е за експлозивност в горната част на тялото и бедрата (ако е с подклек), а тичането е необходимата аеробна дейност, която укрепва сърдечно съдовата система и подобрява респираторната работа и кръвообращението.

Марина Декова

Facebook:https://www.facebook.com/Miyuu?fref=ts

Facebook страница:https://www.facebook.com/atletikko?fref=ts

И петте избрани от мен упражнения, са базови и многоставни, които развиват цялостно физиката на атлета и правят движенията в реалният живот по-лесни. Също така, многоставните упражнения помагат за превенция от контузии – стабилизират мускулите, лигаментите и съединителната тъкан. Не на последно място по важност искам да отбележа, че при трениране на такъв тип базови упражнения се отделя най-много хормона на растежа, който помага за изграждане повече мускулна маса, за сметка на мазнините в тялото.

Започвам с първото по важност, според мен упражнение – клек. Развива силата, както на долната, така и на горната част. Силна долна част помага да останем мобилни с възрастта, засилва поясните и стабилизиращите мускули, които поддържат баланса ни.

Продължавам с второто упражнение, което е в моите топ 5 – обръщане. Много по-развиващо и сложно за изпълнение от задният клек, понеже съчетава в себе си експлозивност, сила и техника от комбинация между тясна тяга и преден клек.

Стигнахме и до най-любимото ми упражнение за горна част, а именно набиранията.

Дърпащо движение, което ангажира гърба, ръцете и раменният пояс.

Раменна преса, чудесно чисто силово бутащо упражнение. Развива основно рамената, ръцете и трапеца. Косвени стабилизатори, които помагат за координацията са поясните мускули (ядрото) и бедрата.

Лицеви опори, също от групата на бутащите. Основни работещи мускули тук са гърди, рамена и трицепси. За стабилизация, както и при раменната преса, работи ядрото и бедрата.

„Любима” моя тренировка за издръжливост е:

5 рунда за време:

600м бягане

20 бърпита

Антонио Николов

Facebook страницата на Антонио: https://www.facebook.com/antonio.nikolov.fitness

1.Тяга

2. Заден клек

3. Лежанка

4. Набиране с тежест

5. Кофички с тежест

За аеробно бих избрал теглене на гума,спринтове и стълбички.

Виктор Каров

Facebook страницата на Вик: https://www.facebook.com/gymboxvarna

1.Набиране

2.Тяга

3.Преден клек

4. Пуш преса

5. Обръщане

Меткон (кардио)

GI Jane 100 бърпи с набиране за време

Емилио Димов

Facebook страницата на Емо: https://www.facebook.com/EmiL.Dimov.FitLifestyle

Website: www.emildimov.com

Само пет? Лошо! 😉

1. Клек

2.Тяга

3.Наклонена лежанка с дъмбели

4.Военна преса

5. Трицепсово разгъване с кабел

И тайно ще тренирам бицепс, така че никой да не разбере, че правя шест упражнения, вместо пет. 😉

За аеробна дейност- интервални спринтове.

Кирил Танев

Facebook страницата на Киро: https://www.facebook.com/Krasivitelaonlinestore

Website: www.krasivitela.com

Клек, Набиране, Обръще с щанга, Кофички, Мъртва тяга
Аеробната – бягане задължително!

Клек – защото в него участват почти всички мускулни групи в тялото, предизвиква хормонална реакция и е страхотно упражнение, стимулиращо цялото тяло.

Набиране – защото мога да използвам различни хватове и да променям акцента на натоварване, както и да акцентирам върху различни мускулни групи – гръб, бицепс, дори и рамо

Обръщане с щанга – също компелксно упражнение, в което влизат много мускулни групи, като бедра, задно бедро, гръб по цялата дължина вкл. трапеца, рамена, бицепс и предмишници. Също дава добра хормонална реакция.

Кофички – универсално упражнение, в което също мога да сменям хвата и начина на изпълнение, и да акцентирам върху различни мускулни групи и части от тях – гърди, трицепс, рамена, участват и много стабилизиращи групи от средната част на тялото.

Мъртва тяга – също базово движение, в което участват много мускулни групи.

Бягане – защото мога да го използвам и за топене на мазнини и за повишаване на издръжливостта. Когато го правя на спринтове – се получава истинска силова тренировка, в която участват бедрата, прасци, задно бедро, всички мускули от горната част на тялото.

Кръстьо Тютюнджиев

Facebook страницата на Кръстьо: https://www.facebook.com/KrustyoTyutyundzhiev

1.Мъртва тяга

2.Клек

3. Суингове

4.Раменна преса с лост от стоеж

5.Набирания

Аеробна дейност – Табата интервали на горните упражнения или спринтове. Трудно ми е да реша кое от двете.

IFS Journal 7- онлайн списанието ми е готово! АБОНИРАЙТЕ СЕ!

Остават още няколко дена, в които можете да се абонирате-  Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

П.С. Много ще съм ви благодарна, ако тази статия ви е харесала и отделите минутка, за да я споделете с вашите приятели!

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

И разбира се дневната ми доза пистолети 🙂