Как да се предпазите от тежката травма в коляното?

От известно време насам,за мен, тренировките и методите на трениране, придобиват едно коренно различно значение. Мисля, че това се дължи на факта, че трупам все повече знания за човешкото тяло и това как функционира; все повече наблюдения за хората, тяхната стойка, най-честно срещаните дисбаланси; както и за методите чрез, които тези дисбаланси биха могли да се премахнат.

Подходът ми към тренировките вече е коренно различен от това, което беше преди година и половина две. Напоследък се опитвам да убедя и хората, които тренирам, че зад упражненията, които правят трябва да има по-дълбок смисъл от чистото и простото хабене на енергия, с цел  постигане на по-добра визия. Вече основният ми фокус е здравето и максималното подобряване на стойката. Първоначално хората са доста скептично настроени към някои упражнения, защото в повечето случаи, упражненията, от които имаме най-голяма нужда, са ни най-отегчителни и досадни.

Но въпреки това е хубаво всеки човек да има поглед над това как изглежда правилната стойка и най-важното как се усеща. Не бихте могли да знаете дали седите правилно, ако не знаете какво е усещането да седите правилно.

Прекарала съм дълги години, в среда, с професионални атлети и мога да кажа, че мнозина от тях, преминаха през изключително тежки контузии. И най-тъжното е, че причината беше в това, че нито те, нито хората около тях имаха познания за това как изглежда човешкото тяло, когато е в неутрално положение и какви са причините за изкривяването на стойката.

Днес осъзнавам, че и аз самата можех да си спестя доста травми, ако знаех това, което знам днес.

И тъй като все повече наблюдавам хора, които имат проблеми с коленете и почти всеки един от тях седи в т.нар. хиперекстензия ( т.е. ставите са хипермобилни, като на снимката долу), днес реших да акцентирам върху хипермобилните и хипомобилните стави. Как това води до проблеми в стойката, които водят след себе си до тежки травми и какво бихте могли да направите по въпроса, за да промените това.

Обикновено, за да определя от какви упражнения се нуждае човекът срещу мен, отделям доста внимание на това как седи, как стои и т.н. На базата на това си правя анализ какви дисбаланси има, кои мускули са пренатегнати и съответно кои са прекалено слаби. Така определям върху кои мускули трябва да се акцентира, така че да бъдат засилени и на кои мускули трябва да се отдели повече време за масажи с тенис топка, фоум ролер и ратзягане.

Има специални тестове, чрез които могат да се определя степента на мобилност във всяка става, но откровено казано в повечето случаи дори не е необходимо да се направи теста, за да се забележи, че човек седи в хиперекстензия (прекалено голяма мобилност в ставите) или пък хипо-екстензия ( недостатъчно мобилност).

Когато забележите хипер-екстензия, това означава, че трябва да работите върху това да засилите тези мускули. Трябва да акцентирате върху упражнения, които да ви помогнат да подсилите мускулатурата там, така че да намалите нестабилността в ставата и съответно да понижите риска от евентуална контузия.

(Снимката в ляво, показва хиперекстензия в коляното, което е доста често срещано. И дами, изобщо не е секси да седите така, затова не се заблуждавайте, че имате кръшна стойка! Хиперекстензията в коляното не прави краката ви по-дълги! 😉 )

Когато пък има хипо-екстензия, трябва да се концентрирате в това да отпуснете тези мускули, за да се отървете от напрежението, което изпитвате на съответните „пренатегнати места” и контузиите, които могат да  еполучат в следствие на това „пренатягане”.

Както знаете мускулите в човешкото тяло в общи линии въврят по двойки антагонисти (т.е. мускули, които извършват противоположни функции). Обикновено едните са отговорни за флексията (свиването), а антагонистите за екстензията (разгъването).

Нека се върна на примера с хората с проблемни колене, които масово седят в хиперекстнзия в коляното. При тях проблемът е, че мускулите на задната верига ( задното бедро, глутеусите) са прекалено слаби и „удължени”, а тези на предната верига ( бедрото и хип флексорите) са прекалено натегнати.

Така е с всички мускули антагонисти, където се наблюдава хипо-екстензия и хипер-екстензия. Когато в едните има хипер-екстензия, обикновено срещуположните мускули компенсират с хипо-екстензия.

В горния пример, предната и задната верига са антагонисти и по принцип в оптимално добрия вариант те се балансират. Когато този баланс липсва, едните отиват към хипер-екстензия, другите към хипо-екстензия.

Без да се правим на специалисти и да боравим със сложна терминология, нека погледнем така на нещата. Представете си крака и връзките, които помагат по един или друг начин за стабилизацията в ставата.Когато крака е в неутрално положение всичко е перфектно. Когато обаче седите в хипер-екстензия, връзките се преразтягат. Представете си ги, като ластик. Ако го теглите прекалено много той лека полека изтънява, докато настъпи момент, когато се къса. Сега си представете как извършвате ежедневно стотици движения, където не само, че разтягате връзките, ами го правите, като упражнявате и допълнителен натиск, посредством вдигане на тежести, собственото тегло и т.н. Това увеличава риска от последваща контузия.

Как можете да се предпазите от това?

Като се погрижите за дисбалансите. И не се заблуждавайте, че като отидете 3-4 пъти на фитнес  и всички проблеми ще изчезнат. Обикновено се иска доста време, много постоянство и адекватен подбор на упражненията, за да подсилите мускулатурата, която е прекалено слаба и да отпуснете тази, която вече е пренатегната.

Тук се появява и въпросът за разтягането. Замисляли ли сте се някога, защо включвате едно или друго упражнение в „комплекса” си за разтягане? Съмнява ме! Предполагам, че повечето от вас просто хаотично и безцелно подбират упражненията, които използват при разтягането.

Запомнете, че трябва да разтягате мускулите, които са пренатегнати и да подсилвате тези, които са слаби. Но, за да определите кои мускули от какво имат нужда, трябва да имате познания за „симптомите”, които сочат за наличен дисбаланс. Често хората разтягат задното си бедро, защото усещат напрежение там. А това само усложнява проблема.

Със съвременния застоял начин на живот, повечето имаме проблеми с натегнати мускули на предната верига ( хип флексори и бедрото отпред) и прекалено слаби, „удължени” мускули на задното бедро и дупето. Това означава, че трябва да се стремим да отпуснем мускулите на предната верига и респективно да подсилим тези на задната верига. А какво правим ние в повечето случаи? Разтягаме вече преразтегнатите мускули и засилваме, вече силните мускули, като несъзнателно само усложняваме проблема.

Прочетете ето тази статия, за да добиете обща представа за това кога тялото ви е в неутрално положение и за това кога дисбалансът в стойката ви сочи за прекалено слаби мускули в задната верига или прекалено слаби в предната верига. Тогава определете кои мускули трябва да засилите и кои да разтягате и отпуснете. Подберете упражненията в тренировките си, както и тези при разтягането, така че да коригирате този дисбаланс, а не само да го подсилвате!

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Новият брой на онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! –  Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

  Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.