За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Tanya Etessam

Вероятно всеки от вас, който има дори минимална представа от трениране е чувал как, за да има прогрес, трябва непрекъснато да се „стресира” тялото. И за целта е необходимо непрекъснато да се използват различни упражнения, които да внасят така търсеното разнообразие.

Най-щастливия ден в живота ми беше този, в който разбрах, че това е много грешно разбиране! Или поне не самото твърдение, а тълкуването му. Напълно съгласна съм, че за да има прогрес трябва да бъде упражняван някакъв стрес върху тялото. Защото, ако всеки път правиш едно и също нещо, ще дойде момент, в който тялото ще се адаптира и дори и прогресът да продължи, той няма да е пропорционален на вложените усилия.

В желанието си да внасят повече разнообразие, много трениращи пренебрегват базовите, основни упражнения и вместо това залитат към всякакви изчанчени движения, които биха имали перфектно приложение в цирка, но не и в залата, където целта е да използваме времето си максимално ефективно, за да постигнем оптимални резултати, съчетаващи в себе си визия и функция.

Днес ще ви споделя някои от правилните, поне според мен, начини, за да постигнете желаното разнообразие, без да трупате опит на цирков артист.

1.Интензивност

Това е един от ключовите методи за постигането на желаните резултати- да тренирате с необходимата интензивност. И не бъркайте потенето в залата с интензивност. Това, че тениската ви е мокра в края на тренировката, не значи, че сте тренирали интензивно. В действителност интензивността се определя от степента на усилието, което извършват мускулите. За да разберете какво имам предвид, ще кажа така: интензивността е правопропорционална на използваната тежест. Колкото по-близо до максимума ви е тежестта, която използвате, толкова по-висока е интензивността.

Т.е., когато тренировката ви включва упражнения изпълнени с относително големи тежести, тогава интензивността ще бъде по-голяма. Колкото по-силни ставате, толкова повече ще трябва да увеличавате тежестта, за да запазите интензивността.

Например, преди 3 години, 5 повторения с лост от 20кг. беше нещо тежко за мен. Сега 5 повторения с 20кг. се усещат все едно клякам със собствено тегло. Ако в миналото тази тежест и този брой повторения са осигурявали интензивността, от която съм се нуждаела, за да постигна желаният прогрес, днес това няма как да се случи.

2.Промяна в почивките

Продължителността на почивката също е един от методите, който можете да използвате, за да внесете разнообразие в тренировката си. Ако се заплесвате да си говорите с хората в залата и прекалявате с почиването, дори и най-перфектната програма може да не ви доведе до желаният резултат.

Почивката зависи от конкретната ви цел, както и от броя повторение и тежестта, която сте избрали. Въпреки всичко от време на време, може да си „играете” с почивките, като не променяте броя на повторенията и тежестта, а само намалите малко почивката.

Например, обикновено правя 5 серии по 5 повторения на клека, като почивам по 1мин.. Тежестта зависи много от моментното ми състояние, но като цяло се придържам към 50-60кг. Миналата седмица реших да внеса малко разнообразие в тренировката си и вместо стандартните 5 серии по 5 клека, направих 10 минути, по 5 клека на всяка минута с 50кг. Като почивката зависеше от скоростта, с която правя клековете.

Това определено доведе до едно по-различно усещане от обикновеното.

3.Използване на прогресия в упражненията

Всяко едно упражнение има различни прогресии, които са нещо, като път, по който минавате в зависимост от това в колко добра форма сте. Колкото  по-атлетични ставате, толкова по-тежки упражнения можете да използвате.

Например, ако в началото правите лицеви опори на колене, после правите нормални лицеви опори, после лицева опора с тежест, лицева опора на една ръка, лицева опора от стойка на ръце. На практика нямате нужда от някакви специални уреди и пособия, за да внесете така желаното разнообразие, като същевременно  предизвиквате тялото и способностите си и прогресирате.

4.Скоростта, с която изпълнявате упражненията

Тук ключова роля играе т.нар. TUT( time under tension) или с други думи, времето, което ви отнема да изпълните упражнението. Да речем, че изпълнявате клек. При изпълнението, едно повторение може да ви отнеме 5-6 секунди, като 1-2 секунда ще ви отнеме да клекнете надолу, 1 секунда ще се задържите в най-долна позиция и още 2-3 секунди да се изправите.

Манипулирайки времето, което ви отнема да извършите позитивната и негативната част от повторението, може да внесе ДОСТА разнообразие и доста различно натоварване. Не ми вярвайте? Само пробвайте да се спуснете бавно надолу, когато клякате и после да се вдигнете бавно нагоре. Сигурна съм, че още след първата серия ще усетите тръпката!

Има още МНОГО варианти да внесете разнообразие в тренировката си, но за сега тези! Друг път ще споделя още!

В заключение само ще кажа, че през последните две години използвам що годе едни и същи упражнения, само тежестите стават по-големи, а прогресът ми не е спирал. Единствените нови упражнения, са просто следствие от факта, че ставам по-силна и атлетична и мога да правя неща, които преди не можех, като клековете на един крак например!

***

П.С. Благодаря ви, че отделяте време, споделяте тази статия и помагате тя да достигне до повече хора!

ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК безплатната ми електронна книга- FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman.

***

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори