Какво липсва в тренировките ви, за да са максимално ефективни?

Вчера бях на разходка с най-добрата си приятелка,  която е професионална спортистка и е голяма машинка! Обясняваше ми за новия си отбор и треньора ѝ, както и за предстоящата физическа подготовка. Разказа ми как треньора ѝ казал,че има две момичета от отбора, които ПО ЦЯЛ ДЕН СА ВЪВ ФИТНЕСА и тренират.

Шокиращо. Това е една огромна грешка,която повечето хора допускат. Липсата на интензивност в тренировката. Ако тренировките ви са достатъчно интензивни,няма нужда да се застоявате прекалено дълго във фитнеса, а и ви гарантирам, че няма и да имате сили да тренирате по-дълго. За щастие все повече трениращи осъзнават, че повече,не винаги означава, по-добре. Това определено важи за тренировките. По-дългите тренировки не са еквивалент на по-ефикасни тренировки.

Нека първо уточним какво значи интензивност. Има доста определения за интензивност, но най-точното според мен е „степента на натоварване спрямо максимално възможното за дадено движение”. В залата обикновено това означава процента от 1 максималното повторение(1RM), т.е.при 1RM=100кг., 90% интензивност ще се равнява на 90кг. Колкото по-близо сте до 1RM, толкова по-интензивно ще е натоварването.

Ежедневно наблюдавам хора,които отиват в залата и подбират тежести, които са прекалено леки, за да се направи интензивна тренировка.Много хора мислят, че интензивна тренировка,означава тренировка, на която „много се изпотих”.

Винаги, когато някоя от моите машини,на груповите тренировки, реши да „мине тънко” и да си вземе по-лека тежест, незабавно ги скастрям и ги карам да вземат по-голяма тежест. Много по-ефикасни са тренировките с по-малко повторения,с оптимални тежести, отколкото повече повторения с по-леки тежести.

Разбира се, когато избирате тежестта трябва да мислите и за техниката(вижте тук). Тежестта колкото и голяма да е, трябва все пак да ви позволява да изпълнявате упражненията правилно и да не правите компромис с техниката!!!

Ако искате да не губите времето си във фитнеса, това е напълно възможно. Няма нужда „да седите по цял ден във фитнеса”, освен ако не работите там! Ето какво трябва да направите:

Тренирайте три-четири пъти в седмицата ЦЯЛОТО ТЯЛО!

Използвайте базови, многоставни упражнения- клек,тяга,преси,лицеви опори,набирания,кофички,напади.

Изберете си едно дърпащо(набиране), едно бутащо(преса,лицеви опори) и две изправящи (клек,напади) упражнения. Допълнете с едно стабилизиращо упражнение(планк,L-стоеж).

Правете между 3-5 серии,като дръжте повторенията в диапазона между 5-8, с малки изключения в дни, когато тренирате с тежести по-близки до макса ви! Тогава може да намалите повторенията.

Вижте тук как да структурирате тренировките си.

Ако на последното повторение, не ви се налага да давате всичко от себе си,значи тежестта ви не е достатъчна.

Ако по време на серията имате сили да говорите, значи тежестта не е достатъчна и не тренирате достатъчно интензивно.

Ако в края на тренировката, ви се струва, че сте правили прекалено малко упражнения- значи не сте тренирали достатъчно интензивно.

Няма нужда да обиколите всички уреди и да пробвате всяко едно упражнение, за което сте чували, за да тренировката ви да е пълноценна!

Ако можете да тренирате цял ден във фитнеса- значи не тренирате достатъчно интензивно!

Ако след две седмици не забелязвате прогрес,а тренирате по този начин- значи не сте тренирали достатъчно интензивно!

Права ли съм? Интензивността ли е това,което липсва в тренировките ви?

От опит установих, че колкото по-интензивна е тренировката ми, толкова по-малко време мога да тренирам и паралелно с това да влизам във все по-добра форма, да се чувствам все по-добре и да имам все по-голям прогрес!

Как мислите, достатъчно интензивни ли са тренировките ви? Споделете как тренирате вие!

П.С. Ако тази статия ви е харесала,моля споделете я с приятелите си!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!