Загрявате ли преди тренировка? Лично аз съм изпробвала различни методи на трениране… такива където, отваряш вратата на залата, влизаш, слагаш максимума килограми на щангата и почваш да вдигаш; такива, където прекарваш безсмислено дълго време да се потиш и да подскачаш, за да загрееш; такива където ходиш на пътеката и четеш списание или гледаш филм и т.н.
До какво заключение стигнах?
Въпреки всички логични и не толкова логични аргументи за тренировките с тежести без предварителна загрявка, от опит установих, че винаги е по-добре да загрееш по адекватен начин, който да те подготви за по-големите тежести.
За повечето хора, загрявката е просто начин да се раздвижат малко, преди да се захванат с тежките работни серии. Няма значение дали ще въртиш колело или ще ходиш на пътека и безцелно ще гледаш в пространството…. Важно е да си вдигнеш пулса, нали така?
Едно време и аз имах сходни виждания за загрявката, но не и днес!
Днес гледам на загрявката, като подготовка за същинската част от тренировката.
На какви условия отговаря добрата загрявка според мен?
1.Оптимално кратка– нямате нужда от прекалено дълга загрявка; десетки упражнения; кършене и чекнене! Все пак не забравяйте, че съм привърженичка на тренировки, които продължават около 40-50мин. Ако загрявката е дълга, кога ще остане време за работните серии?
Освен това, ако прекалите със загрявката, има опасност да се натоварите( да и това ъсм виждала), така че после да сте уморени за работните серии.
2.Загрявката трябва да допълва, конкретните упражнения с тежести, които ще правите след това.
Това означава, че когато ще правите тежки клекове, в загрявката си може да включите клекове със собствено тегло.
Ако правите напади, бг-клек и т.н., включете напади със собствено тегло или скачащи напади.
Ако ще тренирате отскока си- включете т.нар. step-ups или скачане на въже.
3. Добрата загрявка не ви изтощава, а ви тонизира, така че да се чувствате готови за големите тежести.
Ако не дозирате загрявката като хората; ако я направите прекалено интензивна, има опасност да капнете от умора, още преди да сте започнали тренировка.
Не забравяйте, че загрявката е встъпителна част и като такава, трябва да започнете по-леко, а не да се нахвърлите на упражненията, сякаш седя с хронометъра до вас и отброявам последните секунди, преди да покриете норматив за Олимпиадата.
Лично аз обичам да загрявам, като използвам комбинация от динамичен стречинг, ластици и упражнения със собствено тегло. Ето няколко идеи за загрявка:
3 рунда:
20 катерача
10 клека с ластик над глава
5 бърпита
5 червея
6 минути, на всяка минута:
10 катерача
10 скачащи напада
5 лицеви опори
3 рунда:
50 скока на въже
5 клека с напад след всеки клек
Странично ходене с ластик(по 10 на всяка страна)
5 бърпита
3 рунда:
10 превъртания с ластик
20 катерача
10 клека
5 набирания
3 рунда:
20 катерача
10 клека
5 бърпита
стойка на ръце
Вие как загрявате?
Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.
***
П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!
Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!
Ако имате желание, можете да си вземете новия брой на Мускули и фитнес, където можете да прочетете едно от последните ми интервюта.
Инес, четейки по-горе написано стигам до извода, че моята първа тренировка е била част от една твоя загрявка. Чак не искам да си представям какво представлява една твоя тренировка :))))))))))))))))))))))))))
Хахха 🙂 Да, Роси :)) Точно така беше 🙂 :*
Перефразирам: “ с постоянство към прогрес“, хубаво е, когато впрягаш „ината“ си за ценни „нужди“ 😉
Haha…takmo I az tova si pomislih:) mi to na ciala trenirovka mi
prilicha:), takava kato za men, razbira se:)