За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Тайната на хубавия корем!

Преди няколко месеца, имах групова тренировка с някои от клиентите ми. В този ден имахме една новобранка- около 28 годишна жена, която и преди беше спортувала(ще я наречем Мария). Загряхме, после работихме върху техниката на едно упражнение и на края завършихме с бърз комплекс. Не помня точно каква беше тренировката, но си спомням, че правихме планкове, а самият комплекс включваше суингове с пудовка и клекове. След тренировката Мария дойде при мен и каза : „Много добра тренировка, но ще ти дам съвет как да я направиш дори по-добра”. Стоях пред нея, наострих уши да чуя какво щеше да последва. Изневиделица тя заяви, че „Трябва да включиш някакви упражнения за корем”. СКАНДАЛНО, знам! Не можете да си представите колко пъти са ми задавали този въпрос, „Кога ще правим коремни преси.” Ако получавах по левче за всеки път, в който го чуя, днес може би щях да съм в класацията на Forbes  за топ 10 милионерите. Затова ще посветя тази статия на всички заблудени души, които мислят, че коремните преси са магическата формула зад великолепния, стегнат корем.

Предполагам, че както винаги ще започна с малко разяснения. Няма да споря, че стегнатите коремни мускули са ключът към добрата стойка и здравият кръст. Мускулите на корема, са ядрото на тялото. Всъщност доста проблеми с гръбнака са свързани със слабият торс. Коремните мускули са тези, които подкрепят(придържат) цялото тяло. Както споменах те са ключът към добрата стойка. Така че ако най-важният елемент в структурата е слаб, това ще накара тялото ви да се пречупи и свие( като имам предвид, че ще се прегърбите).

Някъде бях чела, че „ ядрото на тялото ни има една основна функция и тя е да предпазва гръбнака от контузии”. Това е доста добре казано и е самата истина. Гръбнакът трябва да бъде предпазван добре, за да тялото да може да функционира правилно.  Затова трябва да се уверим, че правим всичко по силите си- като имам предвид да засилим коремните си мускули и тези на кръста. И преди да започнете да ме сочите с пръст, натяквайки ми как сте ми казали, че трябва да правим коремни преси, дайте ми шанс да обясня! Ако следвате традиционните методи да тренирате корема си, правейки безброй коремни преди, вие се фокусирате върху ректус абдоминис или с други думи мускулите, които започват от гръдната кост и достигат чак до срамната кост.( на жаргон-плочките) Така игнорирате мускулите, които всъщност вършат цялата работа да предпазват гръбнака, както и мускулите около кръста. Едно изследване на МакГил показва, че продължителната флексия(сгъване) на гръбнака, разрушава гръбначните дискове.

Както Марк от “The Primal Blueprint” казва: „ Тялото не е създадено, за да се свива или навежда отново и отново; то е създадено, за да оказва съпротивление на сила.” Ето защо ще ви предложа по-добри варианти да тренирате корема си, по начин, който ще допринесе за подобряване на стойката на тялото, здрав кръст и по-добре изглеждащо тяло.

Като за начало се концентрирайте върху стабилизиращи упражнения. Ако сте типичният посетител на фитнес залата и сте тренирали коремните си мускули, само с традиционни коремни преси, обзалагам се, че всяко едно упражнение, което ще ви предложа, ще ви накара да се поизпотите!

Ето така изглежда планкът!

Любимото ми упражнение, което правя е планкът(„планкът е статично упражнение, при което задържате в позиция на модифицирана лицева опора, като тежестта е на пръстите на краката ви и на предмишниците. Тялото ви образува права, успоредна на земята  линия от врата, чак до глезените”– Браян Кран)! Има многобройни вариации на планка, но вече има хора, които са свършили доста добре работа в  обясненията, затова ще ви препоръчам този сайт, където ще научите повече.  Ако сте начинаещи, може да се опитате да задържите в позиция на планк , започвайки от 20сек., докато успеете да задържате до 60сек. Много хора правят планкове около 3-4минути, но по мое мнение това е загуба на време. Вместо това, аз бих ви предложила нещо различно. Когато можете да задържите на планк в продължение на 60сек., пробвайте да сложите тежест на гърба си или по-добре ако имате елек с тежести. Сега вече правете планк, но за по-кратко време. Това е много по-добре.  Пробвайте и вариациите на планка. Опитайте се да вдигнете лявата си ръка напред във въздуха, заедно с десния крак назад. След това сменете крака и ръката.

Това е планкът на един крак!

Освен това може да пробвате планк на една ръка.Пробвайте от позиция на планк да се изправяте до лицева опора– започнете от планк( тежестта на предмишниците и пръстите на краката), изправете се до лицева опора( тежестта на дланите и на пръстите на краката).

Ето това е прогресията за планк до лицева опора!

Последно, но не и по важност,правете „часовници”- застанете в позиция за лицева опора. Със стегнато тяло, започнете да се завъртате около краката си, докато направите пълен кръг. Между другото често ме питат, как точно стоенето на предмишниците и пръстите на краката може да помогне на тялото. Ами, тежестта на тялото ви и гравитацията, ще издърпат сърцевината на тялото ви към земята, гърбът ви ще почне да пропада и може би ще се извие. За да предотвратите това, трябва да използвате коремните си мускули и да „глътнете” корема си навътре, да си стегнете дупето, за да задържите тялото си в желаната позиция.

-На второ място, стоят L-стоежите. Те на практика отново са статично задържане на тялото в позиция наподобяваща латинската буква- L. Ето тук може да видите видео, което ще ви помогне с прогресиите за L-стоежите.

-Много хубаво упражнение е и т.нар GHSD, както и hallow rock. Ето тук ще намерите доста подробна информация за тях.

Ето това е доста подробно обяснение за GHSD

Това пък е за hallow rocks!

-Време е и за ab rollouts и насоки как да ги правите!

Има още много стабилизиращи упражнения, които можете да включите в тренировките си, но тези са ми любими. Ако ги включите в тренировъчната си програма съм сигурна, че ще постигнете доста добри резултати. Аз самата не съм правила коремна преса от 2години и коремът ми никога не е изглеждал по-добре! По мое мнение най-доброто време да правите тези упражнения е след загрявката, защото, ако и правите в  края на тренировката, след основната част, мускулите ви ще са вече изморени и няма да има същия ефект!

Ако задобреете прекалено много, пробвайте това! 😉
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори