Тайната зад хубавия и стегнат корем

Преди няколко месеца, имах групова тренировка с някои от клиентите ми. В този ден имахме една новобранка- около 28 годишна жена, която и преди беше спортувала(ще я наречем Мария). Загряхме, после работихме върху техниката на едно упражнение и на края завършихме с бърз комплекс. Не помня точно каква беше тренировката, но си спомням, че правихме планкове, а самият комплекс включваше суингове с пудовка и клекове. След тренировката Мария дойде при мен и каза : „Много добра тренировка, но ще ти дам съвет как да я направиш дори по-добра”. Стоях пред нея, наострих уши да чуя какво щеше да последва. Изневиделица тя заяви, че „Трябва да включиш някакви упражнения за корем”. СКАНДАЛНО, знам! Не можете да си представите колко пъти са ми задавали този въпрос, „Кога ще правим коремни преси.” Ако получавах по левче за всеки път, в който го чуя, днес може би щях да съм в класацията на Forbes  за топ 10 милионерите. Затова ще посветя тази статия на всички заблудени души, които мислят, че коремните преси са магическата формула зад великолепния, стегнат корем.

Предполагам, че както винаги ще започна с малко разяснения. Няма да споря, че стегнатите коремни мускули са ключът към добрата стойка и здравият кръст. Мускулите на корема, са ядрото на тялото. Всъщност доста проблеми с гръбнака са свързани със слабият торс. Коремните мускули са тези, които подкрепят(придържат) цялото тяло. Както споменах те са ключът към добрата стойка. Така че ако най-важният елемент в структурата е слаб, това ще накара тялото ви да се пречупи и свие( като имам предвид, че ще се прегърбите).

Някъде бях чела, че „ ядрото на тялото ни има една основна функция и тя е да предпазва гръбнака от контузии”. Това е доста добре казано и е самата истина. Гръбнакът трябва да бъде предпазван добре, за да тялото да може да функционира правилно.  Затова трябва да се уверим, че правим всичко по силите си- като имам предвид да засилим коремните си мускули и тези на кръста. И преди да започнете да ме сочите с пръст, натяквайки ми как сте ми казали, че трябва да правим коремни преси, дайте ми шанс да обясня! Ако следвате традиционните методи да тренирате корема си, правейки безброй коремни преди, вие се фокусирате върху ректус абдоминис или с други думи мускулите, които започват от гръдната кост и достигат чак до срамната кост.( на жаргон-плочките) Така игнорирате мускулите, които всъщност вършат цялата работа да предпазват гръбнака, както и мускулите около кръста. Едно изследване на МакГил показва, че продължителната флексия(сгъване) на гръбнака, разрушава гръбначните дискове.

Както Марк от “The Primal Blueprint” казва: „ Тялото не е създадено, за да се свива или навежда отново и отново; то е създадено, за да оказва съпротивление на сила.” Ето защо ще ви предложа по-добри варианти да тренирате корема си, по начин, който ще допринесе за подобряване на стойката на тялото, здрав кръст и по-добре изглеждащо тяло.

Като за начало се концентрирайте върху стабилизиращи упражнения. Ако сте типичният посетител на фитнес залата и сте тренирали коремните си мускули, само с традиционни коремни преси, обзалагам се, че всяко едно упражнение, което ще ви предложа, ще ви накара да се поизпотите!

Любимото ми упражнение, което правя е планкът(„планкът е статично упражнение, при което задържате в позиция на модифицирана лицева опора, като тежестта е на пръстите на краката ви и на предмишниците. Тялото ви образува права, успоредна на земята  линия от врата, чак до глезените”– Браян Кран)! Има многобройни вариации на планка, но вече има хора, които са свършили доста добре работа в  обясненията, затова ще ви препоръчам този сайт, където ще научите повече.  Ако сте начинаещи, може да се опитате да задържите в позиция на планк , започвайки от 20сек., докато успеете да задържате до 60сек. Много хора правят планкове около 3-4минути, но по мое мнение това е загуба на време. Вместо това, аз бих ви предложила нещо различно. Когато можете да задържите на планк в продължение на 60сек., пробвайте да сложите тежест на гърба си или по-добре ако имате елек с тежести. Сега вече правете планк, но за по-кратко време. Това е много по-добре.  Пробвайте и вариациите на планка. Опитайте се да вдигнете лявата си ръка напред във въздуха, заедно с десния крак назад. След това сменете крака и ръката.

Освен това може да пробвате планк на една ръка.Пробвайте от позиция на планк да се изправяте до лицева опора– започнете от планк( тежестта на предмишниците и пръстите на краката), изправете се до лицева опора( тежестта на дланите и на пръстите на краката).

Последно, но не и по важност,правете „часовници”- застанете в позиция за лицева опора. Със стегнато тяло, започнете да се завъртате около краката си, докато направите пълен кръг. Между другото често ме питат, как точно стоенето на предмишниците и пръстите на краката може да помогне на тялото. Ами, тежестта на тялото ви и гравитацията, ще издърпат сърцевината на тялото ви към земята, гърбът ви ще почне да пропада и може би ще се извие. За да предотвратите това, трябва да използвате коремните си мускули и да „глътнете” корема си навътре, да си стегнете дупето, за да задържите тялото си в желаната позиция.

-На второ място, стоят L-стоежите. Те на практика отново са статично задържане на тялото в позиция наподобяваща латинската буква- L. Ето тук може да видите видео, което ще ви помогне с прогресиите за L-стоежите.

-Много хубаво упражнение е и т.нар GHSD, както и hallow rock. Ето тук ще намерите доста подробна информация за тях.

Ето това е доста подробно обяснение за GHSD

Това пък е за hallow rocks!

-Време е и за ab rollouts и насоки как да ги правите!

Има още много стабилизиращи упражнения, които можете да включите в тренировките си, но тези са ми любими. Ако ги включите в тренировъчната си програма съм сигурна, че ще постигнете доста добри резултати. Аз самата не съм правила коремна преса от 2години и коремът ми никога не е изглеждал по-добре! По мое мнение най-доброто време да правите тези упражнения е след загрявката, защото, ако и правите в  края на тренировката, след основната част, мускулите ви ще са вече изморени и няма да има същия ефект!