For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

163

Редовно хората ме питат как успявам да намирам време за тренировки. Понякога се замислям, аз ли бездействам много или те просто не могат да разпределят времето и приоритетите си правилно… Чудно ми е как е възможно да намираш време да обикаляш по магазините, да ходиш на кафе, да шпионираш във фейсбук и т.н., а за тренировка никога да не остава време! Затова днес отново ще предложа вариант за бърза, но качествена тренировка на тези, които са прекалено заети! Днес ще си говорим за Табата. Това е метод на тренировка, разработен от Изуми Табата, който е бивш изследовател в Националния Институт за Фитнес и Спорт в Япония. Табата продължава само четири минути, достатъчно време, за да буквално да се „размажете”. Това, което трябва да направите е следното:

1.Избирате си упражнение(най-добре да е функционално движение)

2. В продължение на 20секунди изпълнявате упражнението максимално бързо

3.След това почивате 10 секунди.

4. Повтаряте този цикъл 8 пъти един след друг в продължение на 4 минути.

Когато кажа на някого за този метод на трениране, обикновено получавам многозначителния поглед „ Ти да не си полудяла?”. Хората подценяват, колко тежка всъщност е Табата и как тези 4 минути са достатъчни, за да те докарат на ръба на силите ти. Тук отново всичко опира до интензивността. Както казах, много е важно да правите упражнението максимално бързо, като разбира се не правите компромис с техниката!

Всеки, който първоначално се е съмнявал в ефикасността на Табата, след близка среща(личен опит) с нея, никога повече не се осмелява да я пренебрегне. Спомням си първия път, когато правих Табата. Упражнението беше клек. Това беше една от първите ми тренировки, след като спрях с плуването. До тогава бях свикнала с продължителни тренировки в басейна и бях на мнение, че ако тренировката не е дълга, значи не е и ефикасна. Когато разбрах, че целият комплекс е само 4мин. Ми идеше да се разплача от яд, че съм отишла да си губя така времето…4 минути по-късно ми идеше да се разплача от това, което Табата ми причини! 

Ако все още смятате, че ви баламосвам, ще ви отегча с малко научни изследвания за Табата:

Д-р Табата избрал елитни спортисти, които разделил на две групи и ги подложил на 6 седмици тренировки, пет дни в седмицата. Група 1 Тичали по 60мин. На ден с интензивност около 70%, докато Група 2 правили спринтове по метода Табата(спринт 20секунди,почивка 10 сек., в продължение на 4минути. Когато шестте седмици изтекли се оказало следното:

Група 1 увеличили само аеробния си капацитет( или с други думи издръжливостта си) с 9,5%, а анаеробния капацитет( колко дълго могат да тичат, при максимално усилие) с 0%.

Група 2 увеличили максималния си аеробен капацитет с 14 %  и увеличили максималния анаеробен капацитет с  28%.

Тези данни от изследването са достатъчни, за да покажат колко ефикасен метод за трениране е Табата и най-хубавото е, че отнема само 4 мин.

Разбира се не ви съветвам да тренирате без да загреете, затова ви препоръчвам да отделите 10минути за динамична загрявка, след което изберете упражнение и го правете по метода Табата – 4мин. Когато приключите, отделете още 5-10 минути за стречинг. Всичко, което искам от вас са 24минути! Ако наистина нямате време, аз ще ви кажа как да намерите… СТАНЕТЕ 24мин. по-рано!

Табата клекове

Табата тръстери

Табата лицеви опори

Табата бърпита

Това са само част от вариантите. Можете да пробвате Табата суингове; Табата набиране; Табата скачане и т.н.

Винаги, когато си мислите, че нямате време за тренировка, си помислете дали не си тръсите просто оправдание!

За да видите и други варианти за кратки тренировки прочетете тук и тук.

И за завършек ето ви един онлайн часовник за табата.

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Новият брой на онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! –  Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

  IFS Journal 10Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори