Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

783
Мъртвата тяга е за всички!

След клековете едно от любимите ми упражнения е мъртвата тяга. Често във фитнеса ме гледат, като полезно изкопаемо, когато товаря щангата с дискове… не са редки случаите, когато някой мъж се престрашава да ме доближи и да попита „ Ти си жена за какво ти е тая мъртва тяга?”.  Преди си правех труда да им обяснявам, но с времето установих, че човек, който класифицира упражнение, като женско или мъжко е толкова заблуден, че няма нужда да го обърквам с допълнителна информация, която едва ли ще асимилира!

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения, които бихте могли да правите. Лично за мен, ако посещавате фитнеса и никога не правите мъртва тяга, пропускате „златно” упражнение. Често чувам във фитнеса, като причина да не се прави мъртва тяга, да се изтъква фактът, че тя води до болки и травми в кръста! Истината е, че не мъртвата тяга води до контузия, а начинът по който ВИЕ я изпълнявате!

Техника при изпълнение на мъртва тяга

Затова реших днес да обърна внимание на техниката при изпълнение на мъртвата тяга.

1. Краката на широчината на раменете

2. Ръцете трябва да са поставени малко по-широко от широчината на раменете( точно отстрани на краката ви)

3. Рамената трябва да бъдат пред лоста. Изпъчете гърди, но не събирайте лопатките така както при клека!

4. Главата трябва да е в неутрална позиция( в една линия с гръбнака)
Дръжте гърба изправен

5. В началната позиция щангата трябва да докосва фибулата или с други думи пищяла на краката ви.

6. Щангата се движи плътно по краката

7. Не вдигайте щангата с ръце, те са само опора( представете си ги, като вериги на които е закачена щангата

8. Когато се вдигате нагоре натискайте на пети(дръжте тежестта на петите)

9. Дърпайки щангата нагоре, стегнете глутеусите(мускулите на дупето ви) и мускулите на корема

10. Раменете и краката трябва да се движат едновременно нагоре, докато щангата стигне нивото на коленете.

11. След като щангата мине нивото на коляното, трябва да заключите таза( да се изправите), като в горната част изпъчите гърдите и раменете ви отидат назад.

12. Върнете щангата до земята, като следвате същата траектория, но в обратен ред.

 

В общи линии така трябва да изглеждат етапите при изпълнението на тягата

Когато правите мъртва тяга, не заемайте позиция на клек! Мъртвата тяга не е клек! Височината на таза, зависи от това, колко са дъги крайниците ви, но никога не трябва да пада под нивото на коленете!

Също така, както при клека така и при тягата, е много важно да държите тежестта на петите си и да не позволявате да я пренасяте на пръстите! Трябва да бутате на пета, когато дърпате щангата нагоре. Не събирайте коленете!
Вижте това клипче,където доста добре е обяснена техниката на тягата. За съжаление не го намерих другаде, за да го сложа в статията. То е от архива на  crossfit.com.

The Stripper Deadlift

Преди време в кросфит журнала, намерих едно клипче озаглавено „The stripper deadlift”( стриптизьорска мъртва тяга). От тогава този „термин” е неотменна част от моя речник. Ако си мислите, че това е нов вид тяга, чиято техника трябва да научите…ГРЕШИТЕ! Това е едно от най-грешните изпълнения на тягата и за съжаление най-често срещаното в залата. Стриптизьорската мъртва тяга се получава, когато вместо долната и горната част на тялото ви да се виждат едновременно нагоре, опънете първо краката и после вдигнете лоста на ръце и на кръст!!! НЕ ГО ПРАВЕТЕ! А защо се казва стриптизьорска мъртва тяга…ами защото наподобява едно от движенията на стриптизьорка, която първо изпъва краката си, а после плъзга ръцете си по тялото докато се изправя…а вие пък правите грешката да изпънете краката и после да плъзнете щангата нагоре! И за да съм сигурна, че сте ме разбрали…НЕ ГО ПРАВЕТЕ! Не е правилно, точно заради това ви боли кръстът!

Ето ви и един линк към един от любимите ми сайтове, където ще намерите доста полезна информация. Грешки при изпълнение на мъртвата тяга

И в заключение ще кажа, че мъртвата тяга е за всички, които искат да са във форма, да бъдат здрави, да изглеждат и да се чувстват страхотно!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.