Клекове: Защо ТРЯБВА да клякате и как да го правите правилно!

Тренировките с тежести са едно от любимите ми неща. Ако трябваше да кажа, кое най-много ми харесва от тренировките, то първото място определено печели КЛЕКЪТ! Много обичам да тренирам краката си. Обичам всички вариации на клека, но според мен най-добрите опции са преден клек, заден клек и български клек. Забелязала съм, че повечето хора и особено голяма част от мъжете се фокусират главно върху горната част на тялото- това е доста грешен подход! Клякането е много важно и ако не можете да си отговорите на въпроса „защо”… продължавайте да четете!

Ще се въздържа от сложните и засуканите обяснения и ще ви покажа чрез ОЧЕВИДНИ истини, защо клекът е толкова важен! Първо, клякането е най-основното движение за всички нас. Замислете се! В ежедневието ни, дори и да не го осъзнаваме, клякаме стотици пъти- клякаме, когато сядаме на стол; клякаме и когато ставаме от стола! Дори от най-ранна възраст, докато сме още бебета се учим да се движим, като започваме да клякаме. Представете си бебе, което се опитва да вдигне нещо от земята. Уверявам ви, че няма да го видите да се наведе с прави крака. Вместо това, бебето ще клекне и ще вдигне това, което е паднало. Между другото, ако трябва да покажа на някой, как изглежда перфектен клек, бих показала бебе, което вдига играчка от земята! Малките деца клякат с перфектна форма- тежестта е на петите, коленете са леко над пръстите и гърба е изправен. Изглежда се раждаме с инстинкт, как да се движим правилно, но по-късно, повлияни от обкръжаващата ни среда губим този инстинкт и изпълняваме движенията по начин, който вреди на здравето ни.Остарявайки, повечето от нас губят мобилността в таза, коленете и глезените, което води до невъзможността да клякаме правилно. Това е резултат от начина ни на живот- прекарваме прекалено много време седнали. Всъщност голяма част от ежедневието на предците ни е включвало дейности, които са изисквали клякане- различни ритуали и церемонии, вечерни сбирки, хранене, ходене до тоалетната и други….всяко едно от тях се е извършвало без използването на стол, пейка или диван. За разлика от тях ние извършваме голяма част от ежедневните си дейности седейки. Както казах това води до загуба на функционалност.

За съжаление, през годините клякането си е спечелило славата на опасно упражнение. Повечето хора го набеждават, че прецаква кръста и коленете. Но дали наистина се случва така? Да…моите колене също биха ме болели, ако кляках, като повечето трениращи във фитнеса. Влезте в някоя зала за вдигане на тежести, погледнете към ъгъла, където се намира стойката за клек. Шокиращо! Мъже и жени, които клякат с извити гърбове, колене наклонени прекалено напред; тежестта пренесена на пръстите, вместо на петите и т.н. Ако исках да разбера как НЕ се кляка, бих прекарала един ден във фитнеса, наблюдавайки хората, трениращи краката си. Всъщност истината е, че ако клякате правилно- това е едно от най-безопасните и най-естествени движения, които човешкото тяло може да извърши.

Както вече казах, клякането е много важно движение! То е така нареченото многоставно упражнение, което означава, че с него тренирате няколко мускулни групи едновременно. Клякайки, тялото използва глутеусите, подколянното сухожилие, мускулите на гърба и коремните мускули, така че да изпълните успешно движението. Също така е необходимо да имате и стабилна горна част, за да долната част на тялото ви да произведе достатъчно сила, за да да избута тежестта нагоре, противоположно на гравитацията. Остарявайки, клякането се превръща в още по-необходимо упражнение. Доброто здраве на коленете е резултат от способността да клякаме правилно! С напредването на възрастта, трябва да се уверим, че ще запазим способността си да се движим, колкото се може повече! Замислете се! Дори днес, ако се отдалечите от големия град, където индустриализацията е взела превес над живота ни и отидете в някое селце, ще срещнете хора над 80те, които все още работят на полето, извършвайки движения, които изглеждат невъзможни за човек на тази възраст! Получава се така, защото през целия си живот, тези хора, са изпълнявали различни движения, които са изисквали голямо физическо усилие и така са съхранили способността си да се движат. Сега нека се върнем в големия град, където ще бъдете заобиколени от хора около 60те, които се придвижват с бастуни, инвалидни колички…хора, които не могат да ходят или да се качват по стълбите, а голяма част от тях дори не могат сами да се обслужват!

Нека се върнем на клякането и тренировките. Повечето хора не се занимават да тренират краката си или просто им отделят един ден в седмицата, защото са чували, че така е редно! Тези, които пък включват тренировки за краката си използват най-много заден клек и редица изолиращи движения. Рядко ще видите някой да прави преден клек. Има доста причини за това, като на пример факта, че обикновено предния клек се прави с по-малко килограми, отколкото задния, а голям процент от трениращите в бързината си да прелетят през уредите, забравят да оставят егото си на входната врата. Това само им пречи да постигнат истински резултати, тренирайки усилено!

Лично аз предпочитам предния клек(ПК) пред задния клек(ЗК)! Ако трябваше да избирам между двете бих избрала предния клек. Когато изпълнявате ПК, можете да клекнете доста по-дълбоко, отколкото при ЗК.Това натоварва доста повече глутеусите. Освен това, при предния клек трябва да седите доста по-изправени и това автоматично натоварва повече мускулите на корема ви( в долната част и страничните коремни мускули). Предният клек изисква и повече баланс и стабилност, което ви помага да тренирате тялото си цялостно. Доста по-трудно е да балансирате, изпълнявайки преден клек, отколкото при задния клек.

Въпреки, че е доста хубаво упражнение, първо трябва да се уверите, че го изпълнявате правилно. Като за начало трябва да се научите да клякате перфектно без никаква тежест! След това, можете да преминете към щангите. Трябва да изберете и правилния хват. Много хора използват т.нар. калифорнийски хват, който на практика представлява кръстосване на ръцете. За мен обаче, това е грешен подход. Никога не съм правила преден клек така. Първо, предният клек е упражнение, което участва и в други движения. Представете си как правите комплекс, където трябва да обърнете щангата, да направите преден клек и след това пуш преса. Как ще стане, ако сте свикнали да правите предния клек с кръстосани ръце? Освен това, когато едната ръка е над другата, това създава дисбаланс в стойката и, когато сложите повече тежести на лоста, това доста ще навреди на тялото ви.

След като изберете правилния хват, трябва да се стремите да държите лактите високо! Това е много важно. Уверете се, че когато клекнете, ръцете ви са успоредно на земята и лактите ви не сочат надолу! Това ще ви помогне да се изправите по-лесно- запомнете, колкото по-надолу клякате, толкова по-нагоре бутате лактите. Бутането на лактите нагоре, помага при изправянето. Също така ви помага да седите изправени и да не се навеждате напред. Ако тежестта, с която клякате е по-голяма и лактите ви сочат пода, е много вероятно да залитнете напред и да паднете с щангата.

И последно, но не и по важност, уверете се, че имате хубава извивка в долната част на гърба и че не позволявате дупето ви да се извива навътре, когато клекнете. Запомнете- винаги бутайте назад- все едно има стена зад вас, която се опитвате да докоснете със задните си части! Звучи смешно, но помага доста!Сега може да отидете във фитнеса, да оставите егото си на вратата и да се залавяте за работа! Започнете да клякате ПРАВИЛНО! Не ме интересува кои вариации на клека ще правите….ПРОСТО КЛЯКАЙТЕ!

Тук са отбелязани най-важните неща, които трябва да запомните за задния и предния клек!

Това са деветте стъпки за перфектен заден клек, според Марк Рипетоу:
1. Краката на широчината на раменете
2. Стъпалата леко завъртени настрани
3. Тежестта на петите
4. Гърдите изпъчени нагоре
5. Хватът малко по-широк от широчината на раменете
6. Тазът заключен
7. Лактите завъртени навътре и назад
8. Лопатките свити(сключени)
9. Погледът напред

Тук може да видите едно видео как Марк Рипетоу обяснява правилната техника на задния клек!

Тук пък са стъпките за правилното изпълнение на преден клек, препоръчани от Лий Бойс от T-nation.
1. Стъпалата сочат леко настрани и се уверете, че коленете следват посоката на пръстите
2. Изпъчете гърди
3. Лактите нагоре през цялото време
4. Тежестта на петите, като, когато се изправяте не отлепяйте петата. Натискайте на цялото стъпало!
5. Внимавайте за извивката на гърба
6. Не се паникьосвайте!- краката имат много сила. Ще успеете да се изправите! 😉

Това е за днес със клековете! За другата седмица мисля да посветя една статия на жените и защо имат нужда да клякат! 🙂 Лично вие кой клек предпочитате и защо?