Колкото и странно да прозвучи на хората, които искат да отслабнат, често получавам съобщения от кльощави жени, а понякога и мъже, които ме питат как да качат килограми! Знам, че тези от вас, които отчаяно се опитват да се отърват от излишното тегло, се ужасяват само четейки последното изречение! Въпреки това в живота всичко опира до баланса. Не е хубаво да сте с наднормено тегло, но не е хубаво и да сте прекалено слаби! Когато сте прекалено слаби, в повечето случаи дрехите ви седят, сякаш сте нанизали чувал върху себе си; хората обикновено си правят шеги затова как нямате сила и как приличате на клечка за зъби! Затова днешната статия ще я посветя на тези от вас, които срещат затруднения да качват килограм! Като казвам да качите килограми, нямам предвид да станете дебели, а да качите мускулна маса, така че да имате хубаво и оформено тяло!
Днес ще ви споделя една програма, която един треньор, с който тренирах преди време ми предложи за една от клиентките ми! В началото бях скептично настроена, но след това се разрових в интернет и установих, че си струва да се пробва! Сега след като няколко от клиентите ми, които целят да качат килограми, постигнаха чудесни резултати с помощта на тази програма, съм повече от убедена, че това е една от най-добрите програми за трудно качващите- независимо дали говорим за жени или за мъже!
Обзалагам се, че ако влезнете в типична фитнес зала и споделите желанието си да качите килограми, инструкторът ще ви даде типичен сплит,като ще трябва да тренирате пет дни в седмицата, правейки безброй сетове, вероятно между 15-20 за мускулна група! Не искам да подценявам техните знания, но за мен това е много загубено време в залата! Истината е, че едва ли ще постигнете резултатите, за които изтощавате тялото си така!
Трябва да разберете, че за да стимулирате мускулен растеж, трябва да работите здраво във залата, но на практика самият растеж няма да се случи, докато не излезете от залата и не дадете на тялото си почивката и хранителните съставки необходими за възстановяване!
Тъй като не искам да бъда голословна, ще ви разкажа за едно момиче, с което тренирам! Криси е типичен ектоморф. Тя е слаба и висока, и макар че яде доста не качва килограми! Когато започна да тренира с мен, бях малко объркана, защото за първи път момиче дойде при мен и каза: „Искам да кача килограми!”. Отделих доста време да чета по темата и така поех предизвикателството да превърнем слабото тяло на Криси в оформено и здраво тяло!
Преди да продължа, трябва да ви кажа, че преди това, Криси никога не беше тренирала. Затова отделих време да научи базовите движения, като клек, мъртва тяга, пуш преса, военна преса и т.н. За щастие Криси доста бързо започна да схваща движенията! Дори бях изумена от баланса и координацията, които притежаваше за човек, който никога не е тренирал през живота си!
След като техниката и се подобри, преминахме към същността на програмата! А каква всъщност е тя?
Това, което трябва да правите, е да тренирате три пъти в седмицата! Да, правилно ме разбрахте-само три пъти! Забравете за всекидневните тренировки и безброй сетове и повторения! Простотата е ключът към успеха и точно това ви предлагам и аз!
След това ще правите по три упражнения на тренировка! Три упражнения по 3 сета от 5-8 повторения!
Уверете се, че сте загрели добре преди това.После направете няколко сета от по 5 повторения с по-леки тежести, докато стигнете до тежест, с която можете да направите само 5 повторения! Тежестта не трябва да е лека, но не трябва да ви докарва и до отказ! Забравете за бавните и измъчени повторения! След това ще използвате тази тежест, докато успеете да стигнете до 3 сета от по 8 повторения. Когато стигнете до там, ще увеличите тежестта с 5-10кг и ще започнете отново с петте повторения, докато успеете да направите три сета от по 8 повторения! Това е модела, който трябва да следвате всеки път, когато увеличите тежестта. Започвате с 5 повторения, докато успеете да направите 3 сета от по 8 повторения! Нетърпеливи ли сте да ви кажа упражненията?
Ден първи:
Заден клек
Наклонена лежанка
Гребане с щанга
Ден втори:
Мъртва тяга
Набиране
Военна преса
В случай, че сте забелязали, че има само две тренировки, а пък аз казах, че ще тренирате три пъти в седмицата– не се тревожете! Не съм забравила третия ден от програмата. Това, което трябва да направите е следното: Ден първи ще го наречем „А”. Ден втори ще бъде „Б”. Първата седмица ще следвате модел на тренировки АБА, а следващата седмица, БАБ. Така ще редувате седмиците.
В случай, че не сте разбрали точно какво ви обяснявам, ще дам един бърз пример. Да кажем, че в момента можете да направите пет повторения на задния клек с 60кг. Трябва последното ви повторение да не е измъчено. Ще приемем, че тежестта е такава, че ако се опитате все пак да успеете да направите 7 повторения!
Първата тренировка ще направите 3 серии по 5 повторения на задния клек с 60кг. На следващата тренировка ( третата), ще се опитате да направите 3 серии по 6 или 7 повторения с 60кг. Всяка тренировка ще се опитвате да увеличавате повторенията в сетовете, докато стигнете до 8 повторения! Чак, когато можете да направите 8 повторения с 60кг, ще увеличите тежестта на 70кг. Тогава започвате да правите 3 серии по 5 повторения със 70кг. Продължавате така докато отново можете да направите 3 серии по 8 повторения със 70кг. и т.н.
Дайте два месеца на тази програма и ви гарантирам, че ще имате невероятни резултати! Повярвайте ми! Виждала съм го с очите си няколко пъти! А какво се случи с Криси? За около месец и половина качи няколко сантиметра мускули на краката и ръцете! В момента има и един мъж, който тренира с мен по същата програма и също постига доста добри резултати!
Ако се чудите какво да правите с корема си през това време, може да включите планкове и други стабилизиращи упражнения след загрявката!
За малко да забравя да ви кажа още нещо! Знам, че тренировката няма да ви отнеме повече от 45мин., но не се тревожете! Това е напълно достатъчно! Когато започнете да тренирате, тялото ви освобождава тестостерон през първите 45мин. След това нивата на тестостерона спадат,а в замяна на това тези на кортизола(стресов хормон) се повишават. Ако целта ви е да качите мускули, кортизола определено не е нещо, което искате да е в големи количества. Ето защо нямате нужда от прекалено много време в залата, особено, когато качвате мускули.
Ако искате да знаете повече за програмата, прочетете тук. Лично аз, искрено ви съветвам да я пробвате! Все пак искам да ми дадете само два месеца! Това не е нищо в сравнение с времето, което прахосвате в залата, без да виждате резултати! Тогава, защо не пробвате нещо ново?
Следващата седмица ще ви споделя гледната си точка и за храненето, при хора, които качват трудно килограми!
tova sa basurdni gluposti za kchvane na kg nee tova nachina vuobshte ima mn nachini za po burzo kachvane sichko e v qdeneto 3 puti v sedmicata az ako subera sichki mm grupi v 3 dena nqma da moga dobre da gi vuzstanovqvam i da iziskvam maksimalen raztej
zdr az sam na 14 i teja 35kg i tova e ujasno nqmam vazmojnost da hodq na fitnes imali drug na4ina sa se spravq s kilogramite???
zdrawei , momiche na 19 g sum visoka sum 1,63 a teja 42 kg ,koeto e ujasno … nqmam vuzmojnoet da hodq na fitnes tui kato rabonqmi den zapo4va ot 08:00 do 17 :00 , molq izmislimi nqkakva domashna programa s trinirovki i nqkakuv rejim