Блог

7 упражнения за мобилност в горната част на гърба

Освен целта да изглеждаме по желания начин, повечето от нас имат и цел да функционират по определен начин. Някои жени искат да се научат  да правят лицеви опори и да се набират. Други искат да могат да клякат с по-голяма тежест, да скачат повече и т.н. Същото важи и за мъжете – искат да имат не само мускули, но и да могат да ги използват – т.е. да са по-силни.

Силата не е просто качество, което развиваме. Силата, както всичко останало е и умение. За да станеш силен, първо трябва да усвоиш движението, което изпълняваш. Колкото по-познато ти е дадено упражнение и колкото по-добра техника имаш, толкова повече можеш да увеличиш силата си в това упражнение.

В залата, наблюдавам, че много често, хората бързат с това да напреднат. Следват максимата, че ако няма болка няма прогрес. Нямат търпение да усвоят детайлите и всеки път искат да добавят още тежести. Това е доста характерно за мъжете, а за повечето е често срещано и да са доста сковани и с липса на мобилност в глезените, таза, торакалния дял (образно казано – горната част на гърба) и съответно и в рамото. Липсата на мобилност в горната част на тялото е доста характерна и за повечето жени, които несъзнателно я „крият“ с това, че стоят изпъчени и с прекалено голяма извивка в кръста.

Когато, основният фокус е само вдигането на тежестта, а не пътят, по който се стига до това, тогава сами ограничаваме възможността си за прогрес и риска от контузия.

Много от трениращите, които се фокусират върху вдигане на големи тежести, а дори и такива, които тренират с умерена тежест, имат ограничение в мобилността на горната част на тялото. Някои от тях тренират предимно на машини и в това няма лошо – те биха могли да имат своето място, но когато са придружени и от достатъчно многоставни упражнения, изпълнени правилно. Ако не ми вярвате, опитайте се да си вдигнете ръката над главата, но без да изпъчите гръдния си кош.

torso

Или се опитайте да застанете пред една стена; да допрете гърба си до нея и да вдигнете ръцете си близо до стената. Отново не трябва да се пъчите и да отлепяте гърба. Невъзможно е, нали? Ако все пак успяхте – браво, значи давате достатъчно разнообразие от движение на тялото си и сте от малцината, които не са сковани и не изпитват болка в кръста, след тренировка, в която са правили военна преса или някаква друга вариация на бутащо упражнение над глава.

Причината да не можете да си вдигнете ръцете е ограничената мобилност в горната част на тялото. Когато тя липсва, а си поставим задачата да избутаме тежест над глава, тогава тялото компенсира. Как? Когато увеличаваме извивката в кръста, повдигаме гръдния кош и на практика сме доста изпъчени, с корем, който изобщо не е активиран и с прекалено извит кръст, в който отива цялото натоварване. И колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голям е рискът от контузия.

Правилното движение е осъзнатото движение. Това, при което усещаш коя част на тялото ти се движи, кой мускул се активира и къде евентуално компенсираш, защото или си прекалил с тежестта или с бройките или има някакъв дисбаланс в тялото, който игнорираш.

Когато приемаме движението по този начин, тогава знаем, че коремът помага за трансферирането на сила към крайниците и че ако искаме да сме по-силни, трябва по време на упражнението да активираме корема.

Торсът, помага за стабилизацията и предпазва гръбнака от контузии и ако искаме болката в кръста да не се появява, тогава отново трябва да знаем как да активираме корема си.

Сега се опитайте да запазите неутралното положение на тялото си и да си вдигнете ръцете. Като на клипа– без да сте изпъчени, но ръцете ви са над главата. Ако имате тежест в ръцете и прокарате една права линия към краката, тежестта би трябвало да е над средата на стъпалото.

Къде ще е вашата тежест? Вероятно ще е половин метър пред вас? Или може би, не само че е пред вас, но и ще бъде настрани от краката ви.

Когато имате липса на мобилност в горната част на тялото и се опитате да запазите корема си активен, няма начин да вдигнете ръцете си, така че тежестта да е над рамото. Ако изпълнявате упражнението с активиран корем, тогава военната ви преса ще изглежда така – тежестта ще е пред вас, а не над вас. Разбира се, това е грешно. Какво е решението?

Решението е да спрете да игнорирате тази липса на мобилност и да спрете да трупате още тежести.

Решението ще бъде, да започнете да работите за мобилността в горната част на тялото и паралелно, да изберете упражнения, които са бутащи и натоварват сходни мускули, но в друга равнина.

Например, когато някой не може да прави военна преса или раменна преса, заради ограничение в мобилността, обикновено включваме повече Landmine Press (LP), флор преса, бенч преса. Натоварването е малко по-различно, но при него не се прави такъв компромис с техниката и рискът от контузия в кръста е минимизиран.

Упражненията за мобилност, които бихте могли да правите са следните:

Мобилност с пръчка

Мобилност за гърба на стената

Наклони с пръчка

Разтягане на шведска стена

Ротация с пръчка (благодаря на Паскал Дичев, че ми го показа)

Прогресия за мост с топка (за по-мобилните мост без топка)

Висене

Периодично, можете да се връщате към военната преса и да следите прогреса си. Иска се постоянство и ви препоръчвам да правите упражненията всеки ден. Може да са само 2-3, но да е ежедневно. Тъй като, в ежедневието си, прекарваме доста време седнали, с извит гръб и рамене напред, това са доста часове, в които сме моделирали тялото си по определен начин. Иска се упорита работа, постоянство и търпение, за да променим това. Но си заслужава, защото колкото по-скоро се погрижим за липсата на мобилност, толкова повече можем да извлечем от упражненията, толкова по-силни можем да станем и то без да плащаме с цената на контузия.

Тялото се променя според сигналите, които му изпращаме ежедневно. Ако искате да се промените, трябва да промените и сигналите, които изпращате на тялото си.

Прочетохте ли новата ми книга – #КажиНЕнаГлада: Възстанови метаболизма си от диети? Можете да научите повече за нея ТУК.

kniga2

Време е за  първи зимен IFS Bootcamp. Научете повече тук.

тетевен

Категории