Блог

4 начина да намирате време за тренировки, когато сте много заети

Една от основните причини, много хора да не започват да тренират е, че имат погрешна представа за това как трябва да тренират и колко трябва да тренират. Разбира се, има някои оптимални насоки, които да следвате, за да сте в отлична форма, но човек не винаги може да отдели достатъчно време или по-скоро, не за всеки човек тренировката се превръща в един от приоритетите. Въпреки това, винаги е по-добре да извършвате някакво движение, вместо да използвате оправданието, че нямате време. Малко е повече от нищо. И от работата си с много хора, ще ви кажа, че това „малко“, обикновено разпалва искрата да отделяте повече време – просто, когато човек опознае удоволствието от движението, разбира колко е важно то да е част от ежедневието.

Затова, излезте от рамките на представите, които имате и си дайте сметка, колко време можете да отделите, за да тренирате. Не гледайте хората, които тренират всеки ден; тези, които стоят в залата по час и половина или повече. Има различни методи на трениране и вие трябва да използвате този, който ще пасне на вашия график. Нека да намерим време в деня ви, за да тренирате.

1.Определете колко пъти ще тренирате, с колко време разполагате и в кои дни

Винаги, преди да започнем да правим нещо, трябва да определим, колко време сме склонни да отделим. И не забравяйте – с тренировките е като с всичко останало – когато решите да учите нов език, в началото се чудите, къде да го сложите в графика си; колебаете се колко време ще ви отнеме и дали ще смогнете. Но стига да не отлагате и да започнете, виждате, че е съвсем изпълнимо. По същия начин се случва и с тренировките – просто го решете и оставете колебанията настрана. Важно е да си фиксирате точни дни и часове, в които ще тренирате. Ако го оставите като нещо плаващо, винаги ще има по-важна задача, която да „изяде“ времето за тренировка. Представете си, че сме си уговорили индивидуална тренировка и не искате да ми вържете тенекия. :)

Когато определите дните, ще знаете, че това си е вашето време за вас и вашата тренировка и когато се появи някаква задача, ще знаете, че в този час сте заети и ще я свършите преди или след това.

Определете с колко време разполагате – може да не е едно и също. Единия ден, може да разполагате с 20 минути, следващия път с 30, а някой ден, в който сте по-свободни, да имате  и 45-60 минути. Подберете подходящия метод на трениране, за да извлечете максимума.

За целта, ще приемем, че единия ден имате 20 минути, другия ден 30 и последния ден – 45 минути.

2.Тренировка в ден с 20 свободни минути

Винаги е важно, да отделите време, за да загреете. Трябва да подготвите тялото, защото иначе има вероятност да се контузите, а и не можете да изпълните упражненията с интензивността, с която бихте ги изпълнили, ако тялото ви се е вработило. В такъв случай, аз обичам да използвам йогата като средство да раздвижа всяка клетка по тялото си. Ако не ходите на йога и нямате идеи как да затоплите и раздвижите тялото си, можете да използвате загрявката от 30 дневното ми предизвикателство за мобилност – вижте тук. Загрявката, ще ви отнеме не повече от 10 минути. Това означава, че разполагате с още 10 минути за тренировка. В такъв случай, има много неща, които бихте могли да направите, но един хубав метод е Табата. Писала съм за метода и преди, но на практика, избирате упражнение, което правите в 8 серии – 20сек. работа и 10 сек. почивка. Важно е, през 20-те секунди работа, да правите упражнението колкото можете по-бързо, но без компромис с техниката. Най-популярни са табата клекове, но аз съм привърженик на това да се натовари цялото тяло. Затова, ще изберем 5 упражнения и ще правим всяко от тях по 4 рунда – 20сек. работа:10сек. почивка.

1.Скачащ клек

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

2.Лицеви опори с вдигане на ръце

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

3.Хип тръстери на два крака с тежест (ако имате повече тежести – с повече, ако не, използвайте наличните)

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

4.Гребане с два дъмбела от стоеж

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

5.От планк до лицева опора

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и после можете да се гордеете със себе си и това, че сте използвали пълноценно и малкото време, с което сте разполагали.

Когато имате 30-тина минути, можете да повторите тренировката, но този път да изпълните по 8 рунда от всяко упражнение – гарантирам ви звездовищно натоварване.

3.Тренировка в ден с 30 свободни минути

Тук, отново можете да използвате загрявката от предизвикателството за мобилност. След това, можете да направите някоя от кратките и интензивни тренировки от Youtube канала ми.

Другата възможност е, както казах да направите тренировката от точка 2, но с по 8 рунда.

Трета възможност е да направите следното:

Включвате хронометъра на 10 минути и правите, на всяка минута:

10 суинга и 5 бърпита (за по-напреднали 15 суинга и 7 бърпита)

Това означава, че в началото на първата минута, правите 10 суинга и 5 бърпита и останалата част от минутата използвате за почивка. Ако изпълнението на 10 бърпита и 5 суинга, ви отнеме 40 сек., имате 20 сек. почивка. В началото на втората минута, започвате отначало. После, в началото на третата и така, докато минат 10-те минути.

После, почивате около 2 минути и включвате хронометъра на още 8 минути и правите:

16 скачащи напада (по 8 на всеки крак) и 10 v-tuck

Повтаряте го по същия начин – на всяка минута.

В края на тренировката, ще бъдете горди от себе си и колко интензивно сте се натоварили, за това кратко време.

Има безброй комбинации, които можете да направите, за да се натоварите за кратко време.

4.Когато имате 45 свободни минути

Отново загрявате и в зависимост от това дали тренирате вкъщи или в зала, можете да изпълните различна тренировка.

Да речем, че нямате време да отидете до залата. Тогава, можете да направите следното:

1.Бг-клек 3х15 броя + 15 скачащи клека, веднага след изпълнението на упражнението с двата крака

2.Странична преса от коляно 4х15 броя

3.Хип тръстери на един крак с 5-10кг. тежест 4х15 броя

4.Разтягане на ластик 4х20

6.5.Гребане с дъмбел 4х15

7.Катерачи с ластик за корем 4х30

Почивайте по 45сек. между сериите.

Това са само няколко идеи, как можете да започнете да тренирате, дори когато не разполагате с много време. Не отлагайте себе си и излезте от рамките на това, че има само един начин да тренираш – има много опции, стига да ги потърсим.

Ако решите да се присъедините към трениращите в IFS – вижте графика в залите -тук. Можете да почерпите мотивация от  хора, които сега започват и такива, които вече са минали по вашия път и ще ви покажат колко далеч можете да стигнете, ако просто не отлагате себе си.

Категории