Блог

7 неща, които научих за тренировките в Wolf Gate Gym – Прага

Преди да опиша пътуването си до Прага, исках да дам време на всичко в ума ми да се подреди. Въпреки това, два дена не стигат, за да подредиш информация, която те кара да си задаваш много въпроси, на които понякога нямаш отговори; когато трябва да имаш критична мисъл и да се опиташ да вземеш необходимото, да махнеш излишното от това, което си правил до сега и да пренаредиш някои неща. Всичко това е процес и само хората, които непрекъснато търсят нещо повече, знаят какво е усещането. Равнозначно е на това да се чувстваш изграден, а после да погледнеш на нещата от още един различен ъгъл и да ти се иска да поставиш, още в основата нещо, което до сега си пропускал. Тогава, единственият избор, който имаш е да се „събориш“ и изградиш отново. Това е вътрешна трансформация, която другите не виждат, но която винаги коства много на този, който я преживява. В тази и следващата си две статии, ще споделя с вас някои основни неща, които мисля, че ще ви бъдат полезни. А всичко друго, което още не мога да облека в думи, обещавам, че ще усетите и забележите в работата ми с всички хора, които са част от IFS.

Ines Subashka Wolf Gate

За тези, които не знаят, прекарах една седмица в Прага, в Wolf Gate Gym. Отидох там на стаж. Това е залата, в която Чарлс Поликин прави много от семинарите си и всички треньори там са обучени от него. Първо, ще ви споделя впечатленията си за залата.

IMG_7639

Няма да коментирам оборудването, защото всички, които следят клиповете ми в Instagram видяха, че залата е оборудвана с най-добрите възможни дискове, лостове, платформи и т.н. Усещането да си на такова място е интересно. Сякаш, само влизайки там, усещаш едно величие и ти се иска да дадеш още повече от себе си, за да „заслужиш“ да бъдеш част от това и да се чувстваш сякаш принадлежиш там. Залата беше нещо като клуб и беше само за напреднали.

IMG_7585

Прави впечатление, че не идват много хора, но тези, които тренират там са звездовищни. Всеки един от тях може да се нарече атлет. Дори си имат тест, за да си член на залата – трябва да се качиш по въже, без да използваш крака – само на ръце. :) Както треньорите казват, там всеки тренира за резултати и всеки знае за какво е там. От една страна, това много ми харесва, защото е невероятно да тренираш с хора, които нямат нужда да ги подканваш, да ги мотивираш  и да се налага да ги убеждаваш колко е важно да отделят внимание на това с какво се хранят; да ги убеждаваш, че тренировките не могат да са лесни, ако искаш да имаш прогрес. Такива хора те карат да даваш най-доброто от себе си, защото е трудно да бъдеш най-добрия, когато всички преследват най-добрата своя версия. Конкуренция, в която надскачаш себе си. От друга страна, обожавам работата си с хора, които още не са уверени и не са открили тази страст към реализиране на потенциала на човешкото тяло. Но затова писах тук.

Другото интересно за залата е, че там всичко е на самообслужване – всеки прави протеина си сам, аминокиселините, взима си протеинови барове и т.н. И разбира се, всеки цени тази свобода и не злоупотребява с нея – т.е. всеки плаща за това, което си е приготвил. Но още по-интересното е, че там няма управител, нито собственичката е там през целия ден. В залата може да няма никой – дори треньори. Но всеки член на клуба, има чип и може да влиза в залата 24 часа в денонощието. На това му се казва доверие. Наистина са като едно семейство, където хората оценяват, че имат достъп до това място и се грижат за него. Това определено ми харесва и бих искала да е приложимо и в по-големи мащаби, но мисля, че с повече хора, нещата се променят. Там имат между 20-30 члена и ако започнат да стават повече, променят цените си.

Докато бях в Прага, тренирахме двуразово, всеки ден. Първата тренировка беше фокусирана върху сила, а втората върху хипертрофия. Първата тренировка беше максимум час, а втората в порядъка на 20-30 минути, само изолиращи движения.

Много от нещата, които видях там, вече знаех, но се чувствам съвсем различно, когато ги и преживях. Защото знанията от книгите, не могат да се сравнят с опита и с това хора, които тренират с толкова професионални атлети, да споделят кога кое работи; какво използват и защо. В следващите точки, ще споделя някои от важните неща за тренировките.

1.Упражнението диктува серията и повторенията

IMG_7672

Това е правило, което много ми харесва и със сигурност често ще си го повтарям. Много често, когато се правят тренировъчни програми, допусканата грешка е механично да се пишат серии и повторения, защото просто така е прието да се прави. В действителност, сериите и повторенията не са хаотично подбрани числа и зад тях трябва да има повече замисъл. Ако не подбереш правилно сериите и повторенията, тогава можеш да извършваш повече работа, но да имаш намаляваща възвръщаемост. Най-важният пример и нещо, което няколко пъти ми подчертаха да запомня е, че когато правиш преден клек, не правиш повече от 6 повторения. Ако правиш повече от 6 повторения, започваш да тренираш за горна част и губиш ефекта от упражнението. Тези от вас, които са правили преден клек, вероятно се сещат колко е изискващо упражнението за рамената и гърба (особено при хората с недостатъчно мобилност). Ако изпълняваш преден клек с адекватно голяма тежест и правиш повече бройки, тогава това, което те отказва накрая не са краката и липсата на сила, а именно умората в горната част – т.е. когато започнеш да усещаш това, вече извършваш работа, която не се трансферира в желания резултат.

2.Типа на мускулните влакна, определя повторенията, сериите и тежестта.

IMG_7962

Винаги съм казвала, че писането на тренировки е изкуство и само, който не се занимава с това си мисли, че да напишеш тренировка е нещо елементарно и не изисква познания. Зад 4-5 упражнения, понякога се крият години четене и експерименти. Знаете, че има различни типове мускулни влакна и най-общо можем да ги разделим на бързи, бавни и смесени. Например, бързите са тези, които се съкращават бързо, уморяват се най-бързо и се активират при по-висока интензивност (под интензивност имам предвид като процент от максимума). Бавните, имат обратната характеристика – съкращават се по-бавно, но пък са по-издръжливи. Във физическа активност като маратон, предимство имат атлетите, които имат повече бавни мускулни влакна. При спринтьорите – бързи мускулни влакна и щангистите.

Всяка мускулна група се различава по това кой тип мускулни влакна доминират. Например, задното бедро има повече бързи мускулни влакна и по-подходящи тренировки са тези с по-малко повторения и по-голяма тежест.

Макар повечето мускулни групи да имат и от двата типа мускулни фибри, при някои те са балансирани, при други доминира една. Например предното бедро. Ректус феморис има повече бързи мускулни влакна. Той е двуставен мускул и затова е по-подходящо да се тренира с многоставни упражнения, с по-малко повторения и по-голяма тежест. Другите мускули на квадрицепса са едноставни и при тях доминантни са бавните мускулни влакна, затова те могат да се тренират и с повече изолиращи упражнения, с по-лека тежест и с повече повторения.

Като цяло, долната част на тялото има повече бързи мускулни влакна и затова, за да има резултати със силата и оформянето, трябват повече многосатвни упражнения, с по-малко повторения и повече тежест.

В горната част на тялото доминират повече бавни мускулни влакна (не само, защото отново има мускулни групи, които имат нужда от повече тежест и по-малко повторения) и затова може да се правят повече повторения с малко по-лека тежест.

Тук мога да навляза в детайли, но това ще е предмет на друга статия.

3.Няма правилна техника за изпълнение на упражнението, има подходяща вариация

IMG_7961

Преди да сте си помислили, че пиша глупости, държа да отбележа, че никой не игнорира правилното движение. За по-лесно, нека да вземем клека. Има базови точки, които трябва да се следва при изпълнението на клек – например, в гръбнака не трябва да има флексия (сгъване), коленете не трябва да влизат навътре, не трябва да се отлепят петите или пръстите и т.н. Въпреки това, може да се приеме, че има едно базово изпълнение на клек, от което всеки започва, когато учи упражненията. Когато се научиш да движиш тялото си и да усещаш кога и къде се случва нещо, тогава можеш да експериментираш с безброй вариации – те имат отклонение в изпълнението от базовата техника, но основните правила се запазват – това, което се променя е натоварването. По време на тренировките, правихме различни вариации – хакен клек с повдигнати пети, cyclist клек пак с повдигнати пети, заден клек, преден клек, клек на кутия. Това само в рамките на една седмица. При всяка една вариация, натоварването се разпределяш различно върху тялото. Например, аз ще наблегна на cyclist клека, защото при него се тренира повече vastus medialis, който при мен е по-слаб. Всъщност, доста хора могат да извлекат полза от упражнението. Когато е достатъчно силен, този мускул помага, при клека коляното да следва стъпалото и при по-голяма тежест, да не бъде слабото звено, което позволява на коляното да влиза навътре.

Въпреки това, тук е много важно да се отбележи нещо. Всички тези вариации са за напреднали. Не е препоръчително, човек, който няма достатъчно мобилност в глезените, да слага дискове под петите си, за да кляка до долу. Тогава, по-правилният подход е да се работи върху увеличаване на мобилността и техниката на базовото изпълнение на клек. Когато се поставят стабилни основи, само тогава може да се надгражда.

4.Периодизацията в тренировките е важна

IMG_7974

Колко от вас могат да кажат, че ходят в залата и тренират хаотично – т.е. рядко имате някаква перспектива какво ще правите след три седмици или два месеца. Разбира се, винаги е хубаво да има празно пространство за импулсивни решения и достатъчно гъвкавост за промяна. Но прогрес може да има само, когато има очертан път, който да ни води на някъде. Едно от важните неща при периодизацията и структурирането на тренировките е да не следваме една и съща програма прекалено дълго (отново става въпрос за по-напреднали, а не начинаещи), за да има достатъчно стимул върху тялото, но и програмата да не се сменя прекалено често, за да може да се достигне необходимата адаптация. Това означава, че упражненията в тренировката, трябва да се променят на около 6 тренировки (ще обясня) или горе долу 3-4 седмици. Под промяна на упражненията, може да бъде промяна само във вариацията. Например, вместо просто румънска тяга, да се добави румънска тяга с ластик. Вместо заден клек, заден клек с кутия или пък със задържане в долната фаза. Под промяна на всеки шест тренировки, нямам предвид всяка шеста тренировка да бъде нова програма. Това означава, че ако имате програма, в която има три тренировки, всяка от тях трябва да бъде повторена по 6 пъти. В зависимост от честотата на тренировките, това може да бъде между 3-4 седмици.

5.Ексцентричната фаза е толкова важна, ако не и по-важна от концентричната

Това е правило, което ежедневно повтаряме в IFS. Много хора се концентрират  само върху концентричната част (съкращаването) на упражнението – например, при военната преса, всички се фокусират върху това да избутат лоста, а после светкавично пускат надолу. При напада, всички светкавично слизат надолу и се фокусират само върху това да се вдигнат нагоре. В действителност, ексцентричната фаза също е много важна и дори и преди съм писала за негативните повторения при набираните и лицевите като средство да ускорим прогреса си. Но дори, когато не се използва методът на негативните повторения, трябва да се фокусираме върху TUT (time under tension) или с други думи времето, в което мускулът е под напрежение. Трябва и разгъването да бъде контролирано, а не да разчитаме само на външни сили като земно притегляне и инерция. В Wolf Gate Gym, всеки записва тренировките си на лист, където освен серии и повторения, е записано и темпото. Например: Клек 0301 – това означава, че в горната позиция не се задържаш, слизаш надолу в продължение на три секунди, долу не правиш пауза и се вдигаш за една секунда. Така, всяко упражнение има и темпо на изпълнение. Това е много ценно.

6.Промени механиката и после я тренирай по динамичен начин

Това е нещо, на което акцентирам през последните две години, но този път го усетих толкова силно върху себе си. Вероятно сте гледали клиповете ми след kinetic chain enhancement и активацията на мускули на гърба ми, които след контузиите не функционираха добре. Макар да ми се иска, резултатът от клипа да е траен, всъщност ми предстои доста работа в залата, за да постигна това, към което се стремя. От доста време, акцентираме на мобилността, защото много хора тренират, за да засилват дисбалансите си. Много хора, нямат достатъчен обем на движение и въпреки това се опитват да изпълняват движения, които не са подходящи за тях. Правилният подход е, преди тренировка да се започне с упражнения за активация на мускулите, за които ще се работи и също така корективни упражнения, които да увеличат обема на движение в дадената става (да речем клек и тазобедрена става), след което да се направи тренировката. Така, след корективните движения и подобряването на механиката, тренировката, по динамичен начин затвърждава този обем и начин на движение. Преди дадено движение да стане естествено и да го изпълняваме без много мисъл, трябва да създадем нова невронна пътека. А това става именно чрез повторението. Именно чрез това тялото да научи, че след корективното движение, следва динамичното натоварване и така, постепенно това да се превърне в естествен модел на движение.

7.Целта определя средствата

Това е нещо, което всички знаем, но е хубаво да си напомняме. През всичките 11 тренировки, използвахме доста различни методи. Например, в петък правихме „кардио“ в стил Wolf Gate, което описах тук. В сряда, за втората тренировка използвахме т.нар. extension sets (в друга статия ще опиша различните методи). На някои движения използвахме суперсерии. В други тренировки методът “20 breathing squats”. В различните дни и при различните упражнения, почивките между сериите също бяха различни. Както се казва „виновна съм“ за това, че когато започвах да се занимавам с тренировки с тежести, доста често отивах в крайности и величаех един метод, а отричах друг. Сега знам, че няма добър и лош. Има просто такъв, който е подходящ за конкретния човек и неговите цели. Това, което е правилно за един трениращ в даден момент, може да е тотално грешно за друг (но само в този момент). Това не означава, че в бъдеще, когато трениращият промени физическата си подготовка, храненето, количеството почивка и т.н., същото, което миналата година не е било подходящо, няма да се превърне в препоръчания подход.

Категории