Блог

18 лесни стъпки, с които да се храним здравословно и да свалим килограми

Много често получавам съобщения, в които ме питате как да започнете да се храните здравословно. Аз съм минала по този път и си спомням най-голямата грешка, която направих – от едната крайност да премина в другата. С други думи, от това да не се замислям каква храна избирам, да започна педантично да се вглеждам във всяка хапка и да я измервам. Започнах много да ограничавам храните, които консумирах и лека полека, това ме тласна към хранителните разстройства. От сегашната си позиция, най-сигурният начин да преминем към по-здравословно и пълноценно хранене и като резултат да свалим и излишното тегло, е да осъзнаем, че всичко е процес и се случва на етапи. Наясно съм, че човек, който до вчера е наблягал на хамбургери, пържени картофи и вафли, няма да сподели възприятието ми, че морковите имат сладък вкус или че бананът е достатъчен, за да донесе сладост на всички кремове и десерти. И не бих го осъдила. Аз също не бях на това мнение преди и в началото, „здравословното“ ми хранене, се усещаше като лишение и нещо, за което впрягах воля. Ето защо, в тази статия, ще изброя някои от основните стъпки, които можете да направите, за да се чувствате уверени, че сте на прав път със здравословния начин на живот.

1.Не изключвайте макронутриенти

Това означава, да не превръщате мазнините или въглехидратите във враг. Тялото има нужда и от двете. Един интересен човек :), веднъж ми каза, че протеините, мазнините и въглехидратите са еквивалент на настоящето, миналото и бъдещето. Малко езотерично, но дори и да не го приемате така, знаете, че и трите си имат мястото в живота. По същия начин и трите макронутриента си имат място в диетата ни. Нито мазнините са вредни, нито въглехидратите. Всичко опира до вида мазнини и въглехидрати и до количеството.

2.Наблягайте на истинския вид на храната

Това означава да избягвате вътрешните редици в супермаркета и да се придържате към това да пазарувате в периферията. Наблягайте на храни, които са максимално близо до естествения си вид. Например:

-пресни или задушени зеленчуци, вместо пакетиран чипс или пържена царевица.

-прясно месо, вместо пушен бекон, колбаси и други подобни.

-пресни плодове, вместо пакетирани сушени плодове (които в повечето случаи имат добавена захар).

3.Разпределете храната си равномерно

Една от основните грешки на желаещите да отслабнат е да ограничават прекалено много храната и после да компенсират с преяждане. Няма нужда да намалявате храната си прекалено много. В повечето случаи, дори и да има някакъв ефект, най-много да постигнете нежеланата „skinny fat” визия и изпития външен вид. Състояние, за което всички притеснено ще ви разпитват дали сте болни.

Има много варианти да рзпределяте храненията си, но за мен отправната точка е да се храните по 4 пъти на ден. Три основни хранения и едно междинно. Така, нито ще прекалявате с мислите за това да приготвяте 6-7 хранения, нито пък ще прегладнявате.

4.Нека всяко хранене да има основен източник на протеин.

Знаете, че повечето храни не съдържат само един макронутриент. Например, овесените ядки може да съдържат основно въглехидрати, но съдържат и известно количество протеин. Целите яйца съдържат протеин, но съдържат и известно количество мазнини. Така, ако комбинирате яйца и овесени ядки, ще имате протеин и от двете храни. Но, за да е по-просто, в началото не мислете за това. Приемете храните според основния макронутриент, който съдържат. В примера, овесените ядки ще са въглехидрат, а яйцата ще са протеин.

Така, гледайте на всяко хранене да имате една храна, която съдържа основно протеин и след това я допълнете с храни, които съдържат другите макронутриенти.

За отправна точка, количеството протеин, можете да мерите на око – да бъде голямо колкото дланта (за жените), колкото две длани (за мъжете) и дебелината му също да е толкова. Важно е да отбележа, че дланта е частта от ръката, без да включвате пръстите.

5.Нека две от храненията ви да съдържат предоминантно въглехидрат, но от различен вид.

Това означава, в две от храненията протеинът да е допълнен основно от въглехидратът. В едното хранене въглехидратът да е от зеленчуци със скорбяла (ориз, картофи, киноа, овесени ядки). В другото хранене, въглехидратът да бъде от плод.

Начинът, по който определяте количеството на зеленчукът със скорбяла, ще бъде колкото свит юмрук за жените и два юмрука за мъжете.

6.Две от храненията ви да съдържат предоминантно мазнини

Това означава, в две от храненията протеинът да е допълнен основно от мазнини. В едното хранене мазнините да са предимно животински. В другото хранене, мазнините да са растителни (например, авокадо, авокадово олио, сурови ядки, конопено семе).

Начинът, по който определяте количеството на мазнините е колкото един палец за жените и колкото два палеца за мъжете.

7.Добавяйте зеленчуци

Зеленчуците са важни, защото те носят на тялото микроелементи и също така създават и усещане за обем в храната, което носи и повече ситост. Опитайте се, храненето с въглехидрати от скорбяла, да бъде допълнено от повече зеленолистни или кръстоцветни зеленчуци. Храненето с повече животински мазнини, да бъде допълнено от по-цветни зеленчуци.

8.Добавяйте подправки

Подправките са сред най-подценяваните в света на здравословното хранене. Няма да се уморя да повтарям, че ситостта и удовлетворението от храната са комплексно възприятие. Колкото повече вкусове комбинираме, толкова по-сити ще се чувстваме. Вкусовите рецептори са свързани с обонянието. Знаете как, когато ви е запушен носът, някак не усещате вкуса на храната. Ето защо, когато имате достатъчно подправки в ястията, ще усещате и по-наситен вкус.

9.Следете в чинията ви да има различни цветове

Преди време, в IFS Journal писах за фотонното хранене. Това ще рече – хранене според цветовете. Различните цветове на храните, означават, че те съдържат различни микронутриенти. Колкото повече цветове има в чинията, толкова повече микронутриенти приемаме. Също така, това води и до повече ситост, защото това как изглежда храната, също води до по-голямо удоволствие от нея.

Масовата грешка е да се яде безцветна и безлична храна. Например, най-често срещам овесени ядки с някакво ядково мляко или с кисело мляко. Само това! Без подправки, без цветни плодове и ядки. Другият пример е омлет от белтъци – никакъв цвят, никакво преплитане на вкусове.

10.Не делете храната на части

Не е случайно, че яйцето има жълтък или пък свинското месо допълнителна мазнина. Мога да ви уверя, че ако изядете две цели яйца, ще се заситите много повече и за по-дълго, отколкото ако изядете 5 белтъка. Във втория случай, много вероятно е после да прегладнеете и да изядете още повече, отколкото щяхте да изядете, ако бяхте добавили два жълтъка. Спестените калории, винаги се наваксват и то от храните, които не искаме.

11.Комбинирайте мазнини и въглехидрати

Правилно прочетохте. Знам, че всички ви съветват да не го правите, но само опитайте веднъж и ще видите огромната разлика. Например, към храненията с повече въглехидрати, не означава да не добавяте мазнини. Означава, че ще добавите, но те ще бъдат най-малко в процентно съотношение между макронутриентите. Например, ако изберете да ядете пъстърва + киноа + някаква салата, хубаво ще бъде да добавите и малко авокадо или конопено семе. Присъствието на мазнини в храната, засилва вкусовете и отново допринася за усещането на ситост.

12.Овкусявайте храната си

Никой не е надебелял, защото е сложил малко авокадово олио или зехтин в храната си. Но пък, много хора са нарушили режима си, защото са яли безвкусна зелена салата или неовкусена зелева салата, която се чудят как да преглътнат.

13.Добавяйте малко сол в храната си

Това е друг мит – „не трябва да се яде сол“. Солта е много необходима на организма и липсата ѝ може да причинява изблици на глад и желанието да прекаляваме с тестени храни. Повече по темата, ще прочетете във втората ми книга, която ще излезе в края на месеца.

14.Стойте далеч от „чийт дните“

Това е много важно. Не се завъртайте в омагьосания кръг на чийт дните. Това е доста деструктивно за психиката и тялото. Няма нужда да имате ден, в който ви е позволено да ядете всичко, което ви попадне пред очите. Приемете, че всеки ден ви е позволено всичко, но през повечето време избирате качествена, истинска и пълноценна храна. Ако все пак, изпитвате желание да ядете от тортата на майка ви или баницата на баба ви, не го пазете за чийт ден. Отчупете си малко парче, още сега. Това, което ще ви попречи на целите не са храните, а количеството и честотата, с която избирате да ги ядете.

15.Не си забранявайте храни

Това се припокрива с горната точка, но колкото повече си забранявате, толкова повече ще нарушавате. Много често, хората ми казват как не ядат една или друга храна, защото ако изядат 1-2 лъжици и трябва да изядат цялата тава. Това се случва, когато си забраняваме дадена храна. Аз правех така, когато си забранявах сурови ядки и ги ядях само в „чийт ден“. После, започнах да приемам, че мога да ям ядки всеки ден, но например ще добавя 10-15 броя към закуската си и няма да ям повече. Така се научих да се отнасям към всички храни. Знам, че мога да избирам всичко и всеки ден, но е важно в какво количество.

16.Не яжте една и съща храна и едно и също количество всеки ден

Много е важно да осъзнаете, че тялото и диетата не са статични. Колкото по-скоро го осъзнаете, толкова по-добре. Тялото има различни нужди, в зависимост от това колко сме спали, колко сме се движили, дали сме болни или здрави; колко сме напрегнати и т.н.

Позволявайте си да имате дни, в които умишлено и планирано имате по-голямо хранене. Но не ви говоря за преяждане. Имам предвид, да изядете 2 плода, вместо един, да увеличите малко ядките или да изядете по-голяма пържола с малко повече ориз. Да си позволите да добавите още едно хранене, ако усещате, че сте огладнели по-рано. Тялото трябва да се слуша и да се движим с неговия ритъм. Ако игнорираме сигналите му, тогава често ще имаме периоди на преяждане.

17.Избирайте достатъчно сезонни храни

Храните, които са в изобилие в определен период от годината, не са случайни. Природата е закодирала в храната, микро и макроелемнтите, от които имаме нужда през конкретния сезон. Знаете как в по-топлите месеци има повече храни богати на въглехидрати. През по-студените месеци има повече ферментирали храни и храни, които съдържат повече мазнини. Това не е случайно. Много хора казват, че при смяната на сезоните, апетитът им се засилва. Това може да се дължи и на факта, че не ядем сезонни храни и тялото ни има дефицит на микроелементи, които са му необходими. Не казвам да ядете само сезонни храни. Това би било перфектно, но знам, че е трудно постижимо. Аз също ям храни извън сезона. Например, обожавам броколи и ги ям целогодишно, но същевременно добавям и много от сезонните храни в менюто си.

18.Не се опитвайте да бъдете перфектни

Няма нужда да сте перфектни, за да имате резултат. Не е нужно някой да ви казва какво да правите, за да имате резултати. Трябва да се научите да слушате тялото си и колкото повече правите това, толкова повече ще се приближавате към желаното. Колкото хора попитате как да се храните, толкова различни мнения ще получите. Това ще ви накара да се лутате още повече, затова започнете с основното, а ви обещавам, че с времето и опита, сами ще се научите да усещате тялото си.

Прочетохте ли книгата ми Генът IFS? Там със сигурност ще намерите вдъхновение за промяна. Поръчайте я с лично послание.

dily

  • Nadia van Esveld

    Здравейте, поздравления за статията, прекрасна е! Бих искала само да ви попитам какво мислите за кафето – приложими ли са същите принципи – нищо “природно” не е вредно (като солта, захарта, мазнините) – все пак кафето е растение – или тук…ако ни се пие кафе, не винаги това е индикатор, идващ от
    тялото…?

    • Ines Subashka

      Благодаря :))) Можете да пиете кафе. Всичко е в количеството. Аз също обичам кафе :)
      Инес

      • Nadia van Esveld

        Благодаря! Да, доколкото контролираме количествата, дотолкова няма и зависимости, предполагам – кафе и т.н. Благодаря ви за отговора!

Категории